こんにちは、こんばんわ、おはようございます！トレーナーの三宅です‼
11月になり、よりいっそうに寒くなってきましたね。
寒くて運動するのが億劫になりがちですが、今こそ頑張り時だと私は思います！
私自身、今年の6月ごろから再開したランニングをめげずに今現在も続けています。（週1から2回ですが）
そのおかげで久しぶりに会う友人やお客様には「痩せたね。」と言われることが多くなり
実際にランニングを始めてから体重もマイナス4kg減量しました！
やはり減量するには食事管理も大切ですが、有酸素運動もかかせないなと感じました。
毎年寒いからといってご自宅に引きこもって冬を過ごすより
今年は少し考え方を変えて運動をしてみるのはいかかでしょうか？
さてさて、今回は筋トレシリーズ第四弾！！
今回からは部位別でトレーニングをご紹介していきたいと思います。
↓前回までの記事はコチラ
第一弾
第二弾
第三弾
第四弾の今回は背中！背部のトレーニングについてお話します!!
背中の筋肉
まずは背中の筋肉で代表的なものは
- 肩甲骨の外側にある背中で一番大きい筋肉が広背筋
- 肩甲骨を内に寄せる働きのある僧帽筋
- 腰のあたりにある脊柱起立筋 などがあげられます。
背中の筋肉を鍛えるメリット
背中を鍛えるメリットは
日頃の生活での姿勢の改善になり、腰痛の改善につながったり
女性であれば背中の引き締めを、男性であれば逆三角形の体を手に入れることができます。
あと、背中のトレーニングを行う際には肩甲骨の動きがとても重要になってきます！
この肩甲骨の動きが良くなってくると、背中の張りや肩こりなどの日頃の慢性的な痛みの改善にもつながります！
背中の筋トレ
今回は二つほどご紹介。
まずは広背筋を主に鍛えるラットプルダウン
まずは、写真のようにバーを肩幅より広く握りましょう
そこから僧帽筋上部（肩の後ろ）に向けてゆっくりとバーを下ろしていきます。
動作は肩甲骨を下に動かすイメージで下に引いていくとなおさら良いです！
この時に体の姿勢はまっすぐのままでキープしてください。
注意点は腕で引きすぎないことです。どうしても力が入ってしまうと腕で引いてしまいがちになります。
腕のトレーニングであればそれでもいいのですが、背中のトレーニングなので
あまり力まず、あえて少しリラックスして行うのがイイでしょう！
そして、もう一つは肩甲骨の内側を刺激するローイング
姿勢はラットプルと同じく座った状態でまっすぐに。バーは体の前に構え、手幅は肩幅より少し広く、逆手で握りましょう。
そこから肘を曲げながらゆっくりと後ろに引きましょう。
ポイントは肩甲骨を内に寄せるイメージを持つこと。
このトレーニング、身体が力みやすいという方は肩や腕に力が入りやすいです。そのため背中が使われないことも…
だからこそ肩甲骨をイメージしながらトレーニングに入るのが大切です！
以上のトレーニングを行うだけでも背中の筋肉が刺激されます！
何も持たなくてもこのトレーニングは出来ますので、ぜひ実践してみて下さい！
次回は、また違う部位のトレーニングのお話を。
またお会いしましょう!!
