トレーナーの玉岡です。

 

 

前回筋肉をつけるためには、過不足なくバランスよく栄養を摂る大切さ、各栄養素の特徴摂るメリット、不足することで起こる症状について話しました。

では今日は具体的なメニュー、食事のタイミングについて話していきます。

 

具体的な食事メニュー

筋肉をつけるためにはたんぱく質（肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品）を三食十分に摂取することが必要になります。

 

タンパク質	メニュー例
牛肉	プルコギ、野菜の牛まき、肉じゃがなど
豚肉	豚肉の生姜焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁など
鶏肉	蒸し鶏のねぎだれがけ、親子丼、タンドリーチキンなど
魚介類	魚の煮つけ、クラムチャウダー、アクアッツアなど
大豆製品	五目煮、ポークビーンズ、湯豆腐など
乳製品	フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

 

コンビニや外出先に手軽に食べられるもの

 

コンビニで手に入る低カロリー高たんぱくなもの、外出先や間食に利用しやすいものを紹介します。

・サラダチキン

・スモークフィッシュ

・焼き鳥（塩）

・ゆで卵

・チーズ

・魚の缶詰

・蒸し大豆

・ギリシャヨーグルト

・するめ

・豆乳

・スモークチキン

・焼きちくわ

スモークフィッシュや魚の缶詰、ゆで卵などが脂質を多く含むため、疲れがたまっている時や元気のない時に食べるようにしています。

 

食事をとる理想的なタイミング

 

食事をとるタイミングは筋肉をつけるうえで大切なことの一つです。

なぜなら、食事をとるタイミングによって、筋肉合成・分解、脂肪燃焼、トレーニングパフォーマンスなどの効果が左右されるからです。

空腹状態でトレーニングをすることは好ましくないです。

（空腹状態でトレーニングしない）、（トレーニング前、中、後の栄養補給をしっかりする。）

トレーニング前はトレーニングを始める75分前までには食事を終わらせる。（たんぱく質、糖質）食欲がない場合はプロテインを飲み血中アミノ酸濃度を上げてからトレーニングを行いましょう。

トレーニング中はトレーニング中もエネルギー源、たんぱく質が枯渇しないよう、アミノ酸、デキストリン、飲むあんこなどで栄養補給をすることが大切です。

トレーニング後は吸収の早いアミノ酸やプロテインを摂って一時間ぐらいしてからから食事からたんぱく質と炭水化物をとるようにしましょう！！

 

まとめ

このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前中後などでは栄養摂取のタイミングを気にすることで、トレーニング効果が得られやすくなります。

 

 

オアシス金町店