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自重できるサーキットトレーニング効果・メニュー

トレーナーの玉岡です。

緊急事態宣言が発令されてフィットネスジムが休業になり、運動をする機会減る方が多いといます。

今回は自宅、公園でできるサーキットトレーニングについて話していきます。

 

 

サーキットトレーニングとは？

 

サーキットトレーニングとは数種類のトレーニングメニューを組み合わせて、一定間隔休息を取り、設定した時間繰り返すエクササイズです。

効果は脂肪燃焼効果、心肺機能向上などの効果があります。

強度が低いエクササイズなら子供から高齢者まで取り入れられる方法です。

 

サーキットトレーニング効果

 

筋力トレーニング、脂肪燃焼を同時に行える

 

組み合わせ次第では無酸素・有酸素運動を同時に取り入れることできます。

実際高タンパク質の食事と1日30分のサーキットトレーニングを14週間継続して行ったところ、体重が落ちつつ筋肉量の向上したという調査結果もあり、筋肉をつけながら脂肪燃焼効果があること言えるでしょう。

 

筋肉の強度と持久力の向上

 

サーキットトレーニングは筋肉の強度、持久力を高める場合には効果的なトレーニングです。

瞬間的に強い力を出すことのできることも筋肉にとって大切ですが、持続して力を発揮できる筋肉をつけることで疲れにくい体を作ることができます。

サーキットトレーニングは筋肉を時間の間絶え間なく使用するため、筋肉持久力を鍛えることに適しており、継続することでより長時間のエクササイズが可能になり、効率的なトレーニングが期待できます。

 

追い込みやすく、継続しやすい

 

サーキットトレーニングは回数ではなく時間を基準にトレーニングを行うため追い込みやすいのが特徴です。

トレーニングを１日10回を３セットと決めていても、自分で決めた回数なので途中で挫折してしまいます。

しかしサーキットトレーニングは回数ではなく、時間なので残り秒数が少なくなると頑張れることも魅力です。

１日10分という長い１セットを行うだけなので決心がつけばすぐに終わります。

 

サーキットトレーニングのおすすめの種目は？

 

目的、効果強度などは種目の選択、設定時間などによって変わります。

今回は定番な種目を紹介します。

 

 

筋トレ種目

 

・スクワット

トレーニングの中でもみなさんが知っている種目の１つだと思います。

鍛えられる部位としてはお尻（大臀筋）、太ももの前、後（大腿四頭筋、ハムストリングス）といった大きな筋肉を刺激します。

初めてやられる方、やったことがある種目を取り入れることで怪我のリスクを下げることができます。

ワイド、ナローなどのバリエーションがあることも良い点です。

 

 

 

・プランク

体幹を鍛える王道のトレーニングです。

個人的には腹筋のトレーニング（クランチ、シットアップ）を行うより、体幹のトレーニングを行う方がお腹が気になる方は効果的だと思います。また、腰痛持ちの方もおすすめです。腰痛の原因はさまざまありますが、１つとして腰とお腹の筋肉の力に差があること原因になったりもします。

体を安定させる筋肉の種目はできるだけ強度の低いものを選択して行うと良いともいます。

強度の高いお腹の種目を入れてしまうと他の種目でお腹に力が入らなくなり体を固定することができなくなります。

怪我にもつながりますので種目選択、順番なども気をつける必要があります。

 

 

 

・腕立て

腕立ては胸、肩、腕な度多くの筋肉を使うことできます。

比較的強度の高いエクササイズですので時間でなく、回数を決めて行いましょう。

腕立てもスクワットと同じでさまざまなバリエーションのさまざまなバリエーションで行えるためナロー、ワイドに変えて何種目か取り入れることもできます。

 

 

・ランジ

ランジもスクワットと同じでお尻、太もも前・後ろの筋肉を使います。

ランジはスクワットに比べて強度が高い種目です。

負荷が高い種目が続かないように種目を組み合わせるようにしましょう。

 

有酸素種目

 

シャドーボクシング

シャドーボクシングの動きを行い有酸素運動を行なっていきます。

ボクシングのパンチをしていると単調になってしまうのでリズムに合わせて行なってみると良いと思います。

楽しみながら行いましょう。

 

・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは有酸素運動としても有名なエクササイズです。

太ももの前、腹筋などに効果があるエクササイズです。

どの種目もそうですが、辛くなると姿勢が崩れやすいので、辛くなったらゆっくりでも良いのでフォームよく行うようにしましょう。

 

・もも上げ

立ったままで行うもも上げは有酸素運動として効果が期待できます。

室内でももも上げくらいならうるさくなりにくいので取り入れやしと思います。

この種目はももをあげるだけでなく、太ももの前の筋肉だけでなく、体幹、腹筋群などのエクササイズとしても期待できます。

 

初めは多くの種目を行うのではなく、４、５種目を何周かサイクルさせるようにしましょう。

得意な種目だけで行い、慣れてきたら普段はあまりしない動作を入れることをお勧めします。

一時期流行った田端式プロトコールのタイマーを使うのも良いと思います。

怪我のないように気をつけて行なってください。

 

 

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脱水症状にならないための水分補給

トレーナーの玉岡です。

前回は熱中症のメカニズムについて話しましたが今回は脱水症状をメインにはしていきます。

熱中症にも共通する水分補給の方法ですので、気になる方は読んでください。

 

まずは脱水症状について

 

脱水症状は水分と塩分から成る体液が不足している状態のことをいいます。

予防のためには水分補給が重要ですが、バランスの良い食事をきちんと食べることも重要です。

効果的な水分補給を行うために、タイミング、飲み物の温度、何を飲むかなどを正しく選択する必要があります。

脱水症状の時に経口補水液の摂取は有効ですが経口補水液と同じ塩分や糖分が含まれているスポーツドリンクも適しています。

 

 

脱水症状？

 

体液の働きー脱水症状は体液不足

夏になって気温や湿度が上昇すると増加するのが、熱中症です。

熱中症も脱水症状の1種です。

そのために熱中症の予防、処置を知るには脱水症を知る必要があります。

 

ここから脱水症状について細かく説明していきます。

 

脱水症状とは、水分と塩分からなる体液が不足した状態のことをいいます。

体液は、小児では体の約70%、成人では約60%、高齢者では約50%を占めています。

①酸素と栄養素を体内に運搬する

②尿や汗として老廃物を体外に排出する

③発汗により体温を調節する

という三つの働きがあります。

体を構成する細胞は体液を介して細胞内外で栄養と老廃物の交換を行っています。

しかし、脱水症で体液が減少するとその働きが阻害され、栄養が全身に行き届かなくなります。

なので老廃物は蓄積してしまいます。

脱水症状は発症すると全身にさまざまな症状が起こります。

食事に関する症状としては唾液量の減少により味覚障害、咀嚼・燕下（口の中の食べ物を飲み込みやすい形にし、食道から胃へ送り込むこと）障害が生じ、食欲、食欲の衰退します。

さらに消化液減少により消化・吸収不良が起こり、栄養状態も悪くなります。

なので脱水症と食事は親密に関係しています。

栄養補給の質を高めるために脱水を予防することは大切です。

 

脱水で起こる５つの徴候

①急激な体重減少、②体温上昇、③中枢神経の異常、④消化機能の異常、⑤神経、筋機能の異常の５つあります。

１週間以内に体重の4%の体重の減少

体温上昇し、汗が出にくくなることが起こります

汗の量の減少することで体温を下げることができなくなります。

認知機能、集中力、記憶力、の低下などの中枢神経症状、食欲減少、消化不良などの消化器官の異常、筋力の低下、手足の痺れ・つりやすくなる

などの神経・筋肉も重要なサインになります。

 

脱水予防方法

1日に必要な水分量

脱水症や熱中症の予防には、水分補給としてこまめに飲料をとることが重要と思われがちですが、バランスの良い食事も大切です。

なぜなら毎日食事から１Lの水分を摂取しており、食事も重要な水分補給源と言えます。

バランスの良い食事をとった上で飲料から水分補給を行うようにしましょう。

 

日本人における飲料からの水分摂取量は、食事・文化、気候が比較的日本に近いイギリスでの推奨水分摂取量を参考に、成人1.2〜1.5L程度だと考えられています。

ただし、この推奨量は日常生活では目安であり、大量の発汗や下痢などで多くの水分を失ってしまった場合、この量に加えてその失った分を補わないといけません。

 

 

水分補給の方法

 

より効果的に摂取するにはタイミング、飲料の温度、、飲料の種類を選択する必要があります。

水分補給のタイミングは喉が渇くまえが理想です。その際は1度に大量の水分を摂取すると、大部分は吸収されず排出されてしまいます。

生活のリズムに合わせてコップ１杯のお水を8回ぐらいに分けて摂取することが理想です。

喉が乾きにくくなっている高齢者の方の場合は、時間を決めて摂取することをお勧めします。

飲料の温度ですが、体温に近い温度がお勧めです。体温に近い物が吸収がいいと言われています。

温度で水分補給の量が減ってしまう場合は一番飲みやすい温度の飲料を選択ても大丈夫です。

水分の種類ですが、アルコール、カフェインを含む飲料は利尿作用があり、日常的に補給する水分には適していません。

炭酸飲料も、満腹感が得やすいこと、糖分の過剰摂取になりやすいので注意が必要です。真水を多量摂取してしまうと水中毒になってしまう危険性がありますので注意が必要です。

 

スポーツ中の水分補給にお勧めなのはスポーツドリンクです。

経口補水液と同じく、糖質、塩分のバランスが計算されて入っているので吸収しやすい状態になっています。

ただスポーツドリンクは経口補水液に比べて糖質の量が多いため、吸収はやや遅くなってしまいます。

熱中症や脱水症の症状が出た場合は経口補水液の摂取をお勧めします。

 

長い分になってしまいましたが、読んでいただきありがとうございます。

水分補給時に意識してみてください。

 

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熱中症のメカニズム

トレーナーの玉岡です。

今回は熱中症はどうして起こるかについて話していきます。

 

 

熱中症とは

熱によって起こるさまざまな体の不調のことを言います。

暑さによって体温調節機能がみだれたり、体内の水分量・ミネラルバランスが崩れたりすることが原因で起こります。

 

 

起きやすい環境

 

気温の高い環境にいることで体温を調節する機能が狂ったり、体内の水分・ナトリウムのバランスが崩れることで起こります。

症状としてめまい、頭痛、痙攣、意識消失などの症状があります。

この症状をまとめて熱中症と言います。

症状は重度によって変わります。

熱中症を起こす原因として環境要因、体の状態によって起こるものがあります。

 

環境要因 気温や湿度が高い

風通しが悪い

日差しが強いなど
体の状態 激しい運動などによって体内でたくさんの熱が発生した。

温度に慣れていない

体調不良（寝不足、疲れ、栄養失調など）

 

この要因が同時に重なった時に起こりやすいと考えられています。

気をつけないといけないのは気温差が大きい日などは特に注意が必要になります。

注意が必要な場所は日陰の場所（公園、グランド、海やプールなど）風通しの悪い場所（車の中、体育館、ビル、マンション、浴室やトイレなど）なので室内でも起こり得ることがわかります。

 

熱が放出されないとどんな症状が起こる？

 

運動、作業（家事、室外での作業）をすると私たちの体の中では熱が産生されます。

人間や動物などには体温調節機能が備わっています。

そのため体温が上がりすぎないように自律神経の働きで末梢の血管が拡張し、皮膚に多くの血液が流れ込むことで熱を体を体から放出します。

もう一つの機能として皆さんも知っている体温が上がれば汗をかき熱を蒸発させて表面の熱を下げる働きです。

ところが、あまりにも暑い環境に長くいると、体温調節機能みだれ体外へ放出できなくなり、体内に熱がこもって体温が上昇します。

また、急激に大量の汗をかくと、体内の水分・ミネラルが大量に失われます。

体液のバランスが崩れてしまいます。

それによって筋肉や血流、神経など体のさまざまな場所に症状が及ぼし、痙攣やめまい、失神、頭痛、吐き気といった熱中症の症状が起こります。

 

平常時　　　　　　　　　　　　　　　　　熱放散　　　　　　　　異常時

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇧汗の蒸発

暑い時、運動、活動　⇨　体温上昇　⇨　体温調節機能　⇨　　　　　　　　　体のバランスの破綻　⇨　熱中症

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇩外気へ熱伝導

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　熱放散

 

高齢者、乳幼児、持病をもている方は注意が必要

熱中症になりやすい人の特徴として、高齢者、乳幼児、運動習慣がない人、太っている人、体調が良くない人、暑さに慣れていない人などが挙げられます。

この中でも特に注意が必要なのが、高齢者、乳幼児です。

高齢者、乳幼児は体温調節機能の衰えや未熟さによって体内に熱がこもりやすく（体温が上がりやすい）上に暑さを自覚しにくいこともあるため、リスクが高いと言えます。

子どもは大人と比べ身長が低く地面との距離が近い分、アスファルトの照り返しなどによる熱の影響を受けやすいことも要因の一つです。

 

また、心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病、精神神経疾患、皮膚疾患などの持病も、体温調節機能の乱れの原因です。

ハイリスク要因に病気の治療のために薬を服用している場合も、薬の種類によって発汗の抑制、利尿作用があるものもあるため、熱中症になる原因になることもあります。

 

熱中症の症状、重症度

熱中症は軽度の症状から命に関わる重度のものまであリます。

段階的にいくつかの症状が見られます。

 

軽い症状では立ちくらみ、呼吸や脈が早くなる、唇の痺れなどの症状が現れます。

また、大量の汗をかいて体内の水分・ミネラルが不足すると、足、腕、お腹などの筋肉に痛みを伴う痙攣が起こることもあります。

他にも脱水症状によるだるさ、頭痛、めまい、吐き気などの症状も起こります。

 

さらに症状が進むと40度の高熱、意識障害。痙攣、異常行動などを起こすこともあり、この状態を熱射病と言います。

脳内に異常が起こり、体のさまざまな臓器に障害が出て、命を落とすこともある危険な状態です。

 

 

分類 症状
Ⅰ度（軽度） めまい、失神

筋肉痛、筋肉硬直

大量の発汗など
Ⅱ度（中度） 頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感、体に力が入らないなど熱疲労、熱疲弊とも呼ばれます。
Ⅲ度（重度）  意識消失、痙攣、手足の運動障害

（刺激への反応がおかしい、真っ直ぐ歩けない）

高体温（熱射病、重度の日射病）

 

油断は禁物

熱中症になっても軽度の場合熱が上がらないこともあります。

軽度でも放置しておくとすぐ重度になります。

おかしいと思ったらすぐに日陰（涼しい場所）で横になるなどの対応を行いましょう。

 

 

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副腎疲労とは

  • トレーナーの玉岡です。

どんなんに睡眠時間をとっても、ゆっくり休んだ気になれない、原因不明の疲労感が続き、何事にもやる気がでない。

このような症状があって診断を受けても、大きな病気は発見されない場合、そのだるさは副腎の疲労のかもしれません。

 

副腎疲労とは

 

副腎は腎臓の近くにあるとても小さな臓器で、様々なホルモンを分必し、生体維持している器官です。

副腎からは別名ストレスホルモンと呼ばれる多種多様なホルモンが分泌され、ストレスに対して耐久力を高める働きをしてくれています。

 

ストレスは、精神的なものだけではありません。

生活音や満員電車などの毎日の負荷がじわじわと溜まることもありますし、食品添加物や環境汚染物質の蓄積や、気候・生活環境によるものも含めて、副腎はストレスと受取ります。

 

その結果、スオレスホルモン（コルチゾール）が過剰に分泌され続けると、副腎に負担がかかり、分泌量のバランスが崩れてストレスに対抗できなくなってしまいます。

この状態を副腎疲労といいます。

 

 

副腎疲労で現れる症状

 

常に疲れを感じ、何もする気がおきない。

朝起きられない、寝た気がしない

睡眠の質が下がっている

集中力が下がり、忘れ物が多い

新しいことに取り組むやる気がない

体調を崩しやすい

このような症状がある場合は疲れがたまっているだけと思わず、生活習慣を整えたり、睡眠の質を高める努力をしたり、食事を意識してみる事も大切です。

 

副腎疲労を軽減させる食事

 

副腎から分泌されるホルモンを正しくコントロールするには食事がカギになります。

さまざまなホルモンの原材料となる栄養素を通りこむことが大切になります。

同時に副腎に負担がかかる食べ物は避ける必要があります。

 

まずは環境汚染物質のデトックスを助ける食品

 

副腎の原因に、体内に蓄積される有害物質や重金属があげられます。

そもそも体内に入ったそれらの有害物質は肝臓でデトックスされますが、現代の食生活では肝臓機能も落ちやすいため、まずは肝臓機能を向上させる食品を食べることをおすすめします。

 

タマネギ、ニンニク、パクチー、生姜などの薬味

フレッシュなハーブ野菜

色が濃い、苦みのある野菜

 

特に緑黄色野菜には抗アレルギー作用・抗酸化作用があります。

 

 

ミネラルとビタミンBをしっかり摂る

副腎疲労の人はビタミンB群・ミネラル・カルシウムが不足していると言われています。

副腎がうまく働かないと、腸にも影響が出てしまいます。

副腎疲労の回復に必要なカリウムやナトリウムなどの吸収率も落ちてしまいます。

 

海苔、海藻、魚介類でミネラルや亜鉛を補う

小魚などからカルシウムを補う

豚肉、玄米からビタミンBを摂取

 

ビタミンB群やミネラルが不足すると、メンタル不調に繋がりやすくなります。

 

オメガ3脂肪酸を積極的に摂る

 

オメガ3は体内で合成することが出来ません。食事から補う必要があります。

その為必須脂肪酸とも呼ばれ、健康において大きな役割を担います。

 

サンマやアジ、イワシなどの青魚

エゴマ油、アマニ油など、αリノレン酸が含まれる植物油

 

控えたい食品

食品添加物、化学合成物質

副腎を刺激するアルコール、カフェイン

白砂糖、スイーツ

食品添加物の多いジャンクフード

 

小麦、大麦などに含まれるグルテンを控える風習があります。

実際グルテンに過敏な人が毎日パンを食べ続けると副腎に負担がかかり続けます。

腸内環境を整える事、個人個人に合った食事が大切になります。

今回紹介した控えたい食品でも必要量を摂取して体に問題が起きない場合、適切量なら体調を見ながらとっても大丈夫です。。

 

 

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幸せは腸からやってくる

トレーナーの玉岡です。

 

リラックスのセロトニン

 

脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在しています。

 

その代表格のひとつがセロトニンです。

セロトニンにはリラックス、安心感、幸福感などをもたらし、幸せのホルモンとも呼ばれています。

体内のセロトニンの割合は約90％が腸、約8％が血液中、そして脳ないに存在するのはわずか約2％の脳のセロトニンのモトから吸収されます。

 

一般的には幸せのホルモンと呼ばれていますが実際はセロトニンは神経伝達物質です。

 

 

腸で生成され脳で吸収される

 

食事から摂取した必須アミノ酸から腸内細菌の働きでセロトニンのモトがつられます。

それが脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや幸福感などの感情を発生させます。

腸内環境がいいと十分な量のモトが脳へと送られるため、セロトニンが増えて精神状態が安定する一方、腸内環境が悪いとセロトニンが足らずにイライラしたり、不安感の原因になります。

 

太陽でスイッチオン

 

明日からすぐに実践したいのが、起床後に朝日を浴びる事です。

日光を浴びる時間は起床直後から30分までが重要と言われています。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分～30分ほど日光に浴びることを意識してみましょう！！

太陽の光が網膜に入ることでスイッチとなりセロトニンの分泌がスタートします。

セロトニンは身体を活動モードにして心のバランスを整える効果もあります。

太陽を浴びるとなんとなく気分がよくなるのはセロトニンのそんな性質と働きが関係していたのです。

また、冬にうつになりやすい傾向があります、うつ病の1型の季節性情動障がいなどの疾患があり、

別名冬季うつと呼ばれています。

セロトニンを分必させる方法は太陽に浴びる事だけでなく、適度の運動、脳を使う、睡眠、健康的な食生活などがあります。

 

 

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体温を整えると睡眠の質が上がる？

トレーナーの玉岡です。

 

今日は体温と睡眠の関係について話していきます。

日本人の5人に1人は睡眠について悩みを抱えていると言われています。

寝れない原因として様々なものがあります。

例えば、体調不良、環境の変化、疲労、精神的ストレスなどいろいろなことが考えられます。

対策として意外かと思われるかもしれませんが、体温があります。

赤ちゃんは寝る前に手足がポカポカにになります。

手足の冷え性の人の多くは睡眠不足で悩んでいる人が多いです。

また、更年期で体や顔が火照って眠れないということも聞きます。

このように体温は、睡眠と深い関係があります

 

睡眠と体温は、体内時計を通して影響し合っている。

一日の体温の動きは、大きく分けると2種類の仕組みによって調整されています。

 

1つ目は体内時計、2つ目は熱産生・放熱機構です。

 

まずは体内時計についてはおでこの奥にの方にある脳の視交叉上核にあり、

体温リズムだけでなく、睡眠と目覚めなど、様々な生体リズムを作り出しています。

この生体リズムは、朝から昼、夜への1日の変化や、季節の変化に対して、効率よく適応できるように体の状態

を調整しくれています。

 

熱産生・放熱機構の中心は、耳の奥の方にある脳の前視床下部にあり、体内時計が時間の進行とともに

設定を変化される基準値に体温を調節しています。

 

この2種類の仕組みによって、体温は睡眠と目覚めのリズムを調整し、睡眠もまた体温調節に関わっています。

 

睡眠が深いほど、体温は大きく低下する。

夜は体温が低くなります。

その原因のひとつに、昼間と違い、ほとんど体を活動させないことですが、それ以外にも、睡眠自体が体温を低下させている。

全く寝なくても体温は下がりますが、眠った場合さらに体温を低下が大きくなります。

 

睡眠に入ると、体温の基準値が下げられることにより、、代謝が低下し、体内で生み出される熱の量が少なくなるため、睡眠自体が体温を低下させていると考えられます。

ノンレム睡眠（深い睡眠）や、とくに深い眠り（徐波睡眠）では、体温の低下が大きくなりました。

 

人間の脳は他の動物に比べて高機能をもっており、昼間は脳をフル回転で使用して生活しています。

そこで疲れた脳がオーバービートしないように、脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労回復をさせるのが睡眠です。

 

 

 

体温をうまく使って寝るには

 

睡眠時の体温を操作して、良く寝る

睡眠中の環境温度によって睡眠の質が変わることが、わかっています。

 

・電気毛布で加熱したままの状態で眠ると、夜中に目が覚めるが多くなります。

電気毛布が必要な方はタイマーで加熱を切るか、最弱のレベルに切り替わるようにすると、眠りが深くなります。

 

・部屋の暖房が強すぎた場合も、体の内部の温度が低くなりにくいので睡眠が浅くなります。

寝てから少し室内の温度を低くすると、深い眠りが得やすくなります。

 

・頭を冷やしても、環境温度を下げたのと同じ効果が得られると言われています。

 

 

睡眠前にコンディショニングを整えて良く寝る

睡眠中だけでなく、睡眠をとる前に体温を変化させることで、うまく眠れる可能性があります。

 

・寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、眠りに入るまでの時間が短くなり、

深く眠りを得やすくなります。

 

温かくした後には、末梢血管が拡張し、手足」の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなるためと考えられています。しっかり暖まっってしまうと深部体温が上がってしまいますので注意してください。

 

・夕方の運動も、皮膚からの熱放散を増やすので、うまく眠るのに効果的です。

 

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積極的休養とは

トレーナーの玉岡です。

今日は積極的休養について話していきます。

積極的休養は、軽めに体を動かすことで体内の疲労物質を派出しやすくする効果が期待できます。

日常生活の習慣にすると、疲れが抜けやすくなります。

 

積極的休養とは

アクティブレストとも呼ばれる疲労回復法です

安静・休養・睡眠などの消極的休養に対して、疲労時に軽く体を動かすこトで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。

 

 

もともとは連戦を行うスポーツ選手を素早く疲労を抜くことを目的として使われた方法です。

運動後のクールダウンもアクテイブレストです。

 

疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習、試合に備えることが出来ます。

 

 

積極的休養で得られる効果

 

疲労回復

筋肉に栄養を行き渡らせやすくなり、筋肉痛の早期緩和、筋肉のケアに繋がります。

 

心身のコンディショニング

 

脳内にはセロトニンという神経伝達物質があります。

セロトニンは強度の高い運動によって過度に増加するとかえって疲労を招く反面、強いストレスなどを受け、不足した状態では抑うつ感や不眠などの症状が現れることがあります。

 

息の上がらない強度で行うアクティブレストは、不足したセロトニンを分泌させ、適切な量に戻すことによって自律神経のバランスを整える効果があります。

 

カロリー消費

軽めの運動であっても、確実にカロリーを消費しています。

休養をとりながらも代謝を上げることが出来ます。

 

積極的休養の疲労回復のメカニズム

 

積極的休養の目的は、疲労を自ら抜くということです。

息が上がらない程度の軽めの有酸素運動（漸進運動）を行い、呼吸循環器系を刺激します。

 

人の血液は動脈で栄養や酸素を運び、静脈で老廃物や二酸化炭素を運び出します。

静脈は自ら動くことが出来ず、筋肉のポンプ機能で働くため、疲労して動きが悪くなった筋肉の中には疲労物質が残りやすくなり、浮腫みなどの原因になります。

積極的休養は筋肉の動きをよくすることから静脈血流を促し、血液が心臓に戻る手助けをします。

老廃物を排出しやすくすることで全身の疲労の回復させることに繋がります。

 

簡単にできる積極的休養

 

積極的休養は運動すると構えなくても、日常生活の中で気軽に取り入れることが出来ます。

移動の1駅分だけ歩いてみる、エレベーターではなく数フロア分だけ階段を使ってみるなど、少し動きを加えるだけで疲労の改善に繋がります。気分転換も兼ねていってみてください。

 

 

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足首が硬くなるデメリット、柔らかくなるメリット

トレーナーの玉岡です。

足首が硬くなるデメリット、メリットについて話していきます。

足首のケガが多い人は参考にしてみてください。

足首が硬くなっていると怪我を誘発しやすくなったり、捻挫のリスクが高くなったりします。

足首のケアして柔らかく保つように心がげましょう

 

 

足首が硬い原因

足首が硬くなる原因には筋肉が緊張して硬くなることなどが関係しています。

足首が硬い場合が足首付近の筋肉や筋が硬くなっている場合もありますが、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉は膝の裏から踵についている筋肉で、足首を動かす時に使われます。

そのため、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで足首の硬さが軽減する可能性があります。

 

 

足首が硬いとどうなる？

足首が硬いとどのようなデメリットがあるのか？

スポーツを行っている場合、足関節捻挫などの足首のケガを誘発する可能性があります。

スポーツをされていない人でも日常生活で足を挫く可能性があります。

足首が硬いことで土踏まず部分のアーチが失われ、扁平足になってしまう可能性があります。

扁平足になってしまうとさまざまな体の部位に負担がかかり痛みを伴うことがあります。

また、足首が硬くなり、足首の可動域が悪くなることで、血行が悪くなり、むくみ、冷え性に繋がります。

 

 

足首を柔らかくするメリット

足首を柔らかくして可動域を上げることで、正しい歩行動作、冷え性と浮腫みの軽減、血流促進などの効果が期待できます。

足首を柔らかくすることで足を捻った場合でも、可動域が向上していることで筋肉、腱の損傷リスクが軽減されます。

スポーツしている方、競技パフォ―マンスの能力向上、一般の方でも、日常生活の質が上がります。

 

 

まとめ

足首が硬いと怪我を誘発していしまうだけでなく、ふくらはぎが硬くなることで、血流が悪くなります。

足首の柔軟性を高めることは大切です。

足首を柔らかくするにはストレッチをすることで柔らかくなります。

痛みを誘発してしまった場合は、誰かにストレッチを教えてもことをことをおすすめします。

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股関節を柔らかくするメリットとは？

トレーナーの玉岡です。

身体の硬いというお悩みがある方は多いと思います。なかでも股関節の硬さです。

ストレッチをやってもなかなか柔らかくならない、という話を聞きます。

股関節は日常生活のあらゆる場面で使用する関節です。

姿勢不良、痩せにくいなどの原因が股関節の硬さかもしれません。

今日は股関節の柔軟性を高めるメリットについて話していきます。

 

 

股関節とは上半身と下半身繋ぐ大事なパーツです。

歩いたり、立ったり座ったりなど、日常生活動作で多く使います。

股関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまい、毎日の動作に影響が出てきてしまうことも。

また衰えの原因になってしまうこともあります。

 

股関節を柔らかくなるとどんな効果がある

 

代謝アップして、痩せやすい体に

股関節周囲にはリンパ節があるため、柔軟性が低下し筋肉が硬くなったりしてしまう。

血流やリンパの巡りが悪くなる可能性が出てきます。

股関節を柔らかく保つことで巡りがよくなり上半身と下半身の流れも整いやすくなることで、基礎代謝アップが期待できます。

 

姿勢が整う

股関節は体の内でも一番大きな関節で骨盤に直接繋がっています。

骨盤の上には背骨や頭があるので、股関節の動きが姿勢の悪さに影響を与えてしまうと考えます。

また、腸腰筋、大臀筋・中臀筋などお尻の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾/後傾するなどをすることでバランスが不安定を崩すこともあります。

股関節を柔らかくすることで筋肉の動きが良くなり、骨盤の安定性も高まります。

 

美脚、美尻効果が期待できる

 

姿勢が整い骨盤が安定することで重心の位置がずれにくくなります。そうすると、関節や筋肉は無理な負担がかからなくなり、O脚やX脚のような脚の形の悩みを解決する可能性。また、筋肉も日常から使いやすい状態となり、引き締まった美脚はもちろん、ヒップアップ効果もあります。

 

浮腫み、冷え性改善効果

 

全身の血流の巡りが良くなることで老廃物が排出され、浮腫みもスッキリすると考えられています。

また脚には体の中でも一番大きな筋肉があるので、下半身の血流が良くなることで血流が全身を巡りやすくなり冷え予防にもなります。手足の末端まで効率よく体を温めることが出来ます。

 

疲れにくくなる

 

柔軟性を保てていることで筋肉が常にリラックスしています。

心と体は連動しているので、うまくリラックスできていると、ストレスも溜まりにくくなります。

また、巡りが良いと、全身に栄養も生き渡りやすいので疲労回復もしやすくなります。

 

肩こり・腰痛などの不調緩和

 

姿勢が良くなる事で首や肩こりの軽減に、また股関節や骨盤周囲の筋肉の柔軟性が保たれることで、腰への負担が緩和されることが期待できます。

日常生活で多く使う股関節がスムーズに動くと、どんな体勢のときでも下半身が安定するので、上半身の動きも楽になるはずです。

無理に筋肉を強張らせることが少なくなるので、全身が軽くなり活動的に過ごせるでしょう。

 

 

運動時パフォ⁻マンス向上

 

股関節だけではないですが、関節の動きが悪いとフォ―ムが崩れやすく運動の効果を感じにくくなる可能性があります。

特に股関節はどんな動作にも大きく関係していることが多いため、スポーツやエクササイズをする上で重要になります。

柔らかいことでけが予防効果にもなります。

 

こんな人は股関節が硬くなりやすい

 

股関節がどうして硬いのかわからないという人も多いかと思います。

実は、日常生活での癖が多く関係していることが多いです。

例えば、足を組む、片足重心で立っている、などの癖があると骨盤が不安定になり、股関節周りの筋肉が硬くなります。

靴底の減りに偏りがある、歩き方、走り方に癖があるという場合は、股関節の可動域がすでに狭くなっている、動きに左右差や癖があることで負担がかかり、動きが悪くなっているとも考えられます。

 

体に不調を感じている方は一日10分ほどストレッチをしてみると改善する可能性があります。

特にお風呂上り、朝にすると効果が高いです。

是非やってみてください。

 

オアシス東京金町店

 

コンディショニングとは？

トレーナーの玉岡です。

 

コンディショニングとは競技でも最高のパフォ―マンスを行うために調子を整えるという意味でスポーツ界を中心に使われています。

運動競技において最高の能力発揮ができるようにするための要因として精神面、肉体面、健康面などの状態を知り、整える必要があると言われています。

 

コンディショニングの1例として

トレーニング

食事改善

成長、食事、トレーニングのバランス

月経周期を考える（女性アスリートの場合）

トレーニングと休養のバランス

疲労回復

等があります

 

コンディショニングとは柔軟性を促す、ストレッチやリラクゼーション、筋力アップのためのトレーニングだけでなく、体力、精神、技術、医療。栄養、環境の面の総合的アプローチが必要になります。

 

コンディショニングを整えるためにトレーニングの内容の調整とともに、食生活を整える事や、体調に影響を与える環境面を把握してコントロールすること、休養とのバランスを考える事もコンディショニングの1つです。

 

現在ではスポーツ界だけでなく一般の方を対象にしたコンディショニングとして体の調子を整える運動を取り入れるところが多くなってきました。健康面、生活の質の向上のため、自分の身体を良い状態に整えて継続的にというセルフコンディショニングが認知さてきています。

 

コンディショニングを健康維持のために

健康のために必要なトレーニング、ストレッチや活動的な生活を送るために、体調に関わる全ての要因を良い状態に整えることがコンディショニングであり、コンディショニングをすることでより良い生活を継続的に行うことが出来ると考えられます。

 

コンディショニングの効果

スポーツ選手はコンディショニングよってパフォ―マンスの向上、オーバートレーニング症候群の予防、怪我の予防、安全で効果的に継続して体調を管理できます。

日常生活においてもコンディショニングによって良い体調や姿勢を維持できると疲労が蓄積しにくくなり、健康で活動的な生活を維持に繋がります。体調を整えることで健康維持・増進のために運動を積極的に行えるようになります。

 

コンディショニングの方法

心身ともに良い状態に整っていることですが、体調が悪い、疲労がたまっている、休むと体が軽くなったなどの自分での感じる主観的な評価と食事記録、体重、体温、安静時心拍数、睡眠などの指数を用いて客観的に評価することもできます。

 

記録を残していると自分の体調がどのように変化して、どのように回復するのか、また調子の悪い時はどのような傾向があるのか、自分のことがわかり、コンディションを自分で評価することが出来るようになり調整しやすくなり、身体要因（ストレッチ、トレーニングなど）の効果、強度の増大が期待できます。

 

興味のある方はぜひ、やってみてください♬

 

 

オアシス金町店

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