夏の厳しい暑さが続く昨今、朝夕は秋らしい風も吹くようになりました。季節の変わり目になると変化についていけず何とも言えない疲労感に襲われる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこで疲労しやすいこの時期を元気に乗りきるための３つのポイントをお教えします。

１・疲労回復のための食事は？

まずは暑い夏場は自然と水分は多めにとられると思いまずがその水分でお腹が満たされ食欲が湧かず、お腹が冷えることで胃腸の働きが弱り、また水分過多で胃液が薄まり消化機能が低下して胃腸が疲れ全身の倦怠感につながってしまうことがよくあります。特に胃腸が弱い方は水分の摂取の仕方も少し配慮しておくと疲れにくくなります。お水は体との浸透圧の違いで吸収されにくく胃腸に溜まりやすいです。そこで最近主流の糖質制限でたんぱく質を補給するためお肉などを多めに摂取していると消化不良を起こして疲労が抜けなくなっていきます。そこはエネルギー補給のためにも白米などの糖質も入れて消化の手助けをしながらたんぱく質の補給してあげることがお勧めです。

タイミングは生活習慣の中でベストなタイミングを見つけていくことが大事ですが、朝はなるべく糖質をしっかりとって身体のエンジンをかけて、脳にも十分エネルギーを満たしてあげましょう。時間が進むにつれてたんぱく質を多く摂取できるようにとっていくのがポイントです。ベストなタイミングが見つかれば後は効果的な栄養摂取を意識しましょう。

２・疲労回復食とは？

まずは基本として栄養バランスの取れた食事を何回摂れるかです。栄養は基本的に単体では仕事できずにほかの栄養素と働きを補い合いながら体に吸収されていきます。パンや白米がお好きでよく摂取される方はその分、糖質からエネルギーを作り出すために必要なビタミンＢ１（豚肉・豆類・緑黄色野菜・バナナなど）を一緒に摂取されるとよいでしょう。そこにたんぱく質も意識的に摂取を心がけてください。ここ数年でサプリメントへの意識も高まりスポーツ選手のためだけのものと思われたプロテインも一般の方にも幅広く摂取されています。ただしプロテインなどのサプリメントはいくら性能が良くなってもそこはあくまでも補助食品。土台となる栄養がしっかり取れていないと効果薄です。ですので、一度の食事に肉・魚・豆類などのたんぱく質は必須になります。特にお肉の赤身に多く含まれるＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）は疲労回復にも必要な栄養素。またそこにビタミンＢ６（卵・牛乳・レバーなど）を含む食材を加えるとたんぱく質の合成を促し疲労回復効果が促進されます。

３・疲労回復メニューとは？

朝）お勧めはご飯・味噌汁・卵・魚・納豆・のり・漬物の典型的な和食のメニューは改めて栄養価もバランスもよく優れた食事といえます。あとこれに梅干しなどの酸味を加えて食欲を増進させ疲労回復効果のあるクエン酸を摂取して納豆や味噌汁にはネギなどの香味を加えてネギが含む栄養アリシンで糖質の代謝を促すとよいでしょう。最後に果物などビタミンＣを含んだものを摂取すると完ぺきといえますね。洋食派の方ならパンにできれば野菜スープ、卵に緑黄色野菜を多く含むサラダ、オレンジジュースなど朝から摂取できると良いでしょう。

昼・夜）肉・魚などの主菜を中心にご飯などの主食、野菜・果物などの副菜をバランスよく摂取される良いでしょう。特に夜は疲労回復のためにもたんぱく質の摂取を意識的にとり就寝につくように心がけてください。また、寝る前に空腹を感じたからとにかくお腹を満たすのはＮＧ。空腹時は実は成長ホルモンの分泌量が高まるときなんです。安易にお腹を満たさず、成長ホルモンの分泌を就寝しながら高めて朝食でしっかり栄養補給が望ましいです。

間食）甘いものに行きがちですが、もしできればアミノ酸の補給が望ましいです。ここでプロテインなどをうまく活用して疲労を蓄積させないように心がけてくださいね。

このように心がけ一つで疲労の抜け具合が変わってきます。是非とも実践できそうなところから始めてみてくださいね。次回は残暑に負けない疲労回復のススメ　運動・睡眠編です。

BEZELトレーナーの三好です。今回は副腎に疲れを溜めない為の食材の選び方です。

前回はなかなか取れない疲れは副腎が原因では？という事でお話ししました。

前回の内容はこちら

①良質なたんぱく質・脂質

まず、副腎に良い食べ物として積極的に取りたいのはホルモンや組織の材料になる≪良質のたんぱく質≫と≪良質の脂質≫になります。たんぱく質の代表格といえばお肉ですよね。鶏や豚、牛（可能ならば牧草飼育）を選び、魚なら食物連鎖で体内に重金属を蓄積させやすいマグロなどの大型魚よりも体に良いとされているオメガ３系（ｎ－３系）脂肪酸を含むアジやイワシ、サンマなどの青魚を選ぶとよいでしょう。

副腎疲労がある方は腸の消化・吸収が悪く、本来なら朝に多く分泌されるコルチゾール（副腎から分泌される血糖値や血圧をコントロール、免疫機能や神経系のサポートするストレスに対処するホルモン）が上手く分泌できないので朝に思うように元気が出ないことが多いです。ホルモンの材料となるたんぱく質は三大栄養素の中でも消化・吸収されにくいので、朝だけでなく昼・夜としっかりとって不測のないように心がけるとよいでしょう。

どうしても食事だけで、たんぱく質が不十分と感じられるときは市販のプロテインを補充するのも効果的です。プロテインと聞くと筋肉を大きくするためと思う方が大半でしょうがホルモンの材料として考えられると抵抗なく摂取できると思います。ただし栄養補助食品のプロテインは普通の食材よりも消化・吸収がしづらい食品といわれており摂りすぎると胃腸への負担が増える場合があります。その時はしっかり食物繊維を組み合わせていくようにしてみて下さい。

また、≪良質の脂質≫としては先に挙げた青魚のほか、オメガ３系脂肪酸の一種であるαリノレン酸が含まれるアマニ油やえごま油がおすすめ。サラダにかけたりする時は主にオメガ３系オイルが良いですが、熱に弱く酸化しやすい分加熱料理には不向きです。加熱する料理には熱に強い中佐脂肪酸が豊富なココナッツオイル、オリーブオイルが良いとされています。

②香味野菜・ハーブ・スパイス・野菜

現代人は様々なストレスで肝臓が疲れているため、肝臓で解毒できなかった毒素は各臓器に広がって炎症を起こし副腎の負担になります。そのため、解毒作用があると言われるニンニクや玉ねぎ、しょうが、パクチーなどの香味野菜やハーブ、スパイスなどが有効になります。

野菜を摂るときのポイントはなるべく色とりどりの種類を選ぶのがポイントです。色素や香り、苦みなどにあるフィトケミカルには、抗酸化作用や抗アレルギー作用があり、肝機能の保護、血糖値の調整などに役立つと言われます。

今から改めてご自身の食卓に並んだ食材をご覧ください。色とりどりで栄養豊富な食卓になっていますか？色の目安は５色です。赤・緑・黄・白・黒の５色がそろっていると大体栄養バランスがそろっているといいます。赤＝お肉やトマトなど野菜（たんぱく質やビタミン）緑＝野菜の葉の部分など（ビタミンや炭水化物）黄＝卵やバターなど（たんぱく質や脂質）白＝ご飯やパンなど（炭水化物）黒＝海藻やゴマなど（ミネラル）是非参考にしてみて下さい。

③ビタミンＢ群とミネラル

ホルモンの生産過程で大量に消費されるビタミンＢ群は、副腎疲労の人が不足しやすい栄養素です。これらを多く含むのは玄米や豚肉、卵、貝類や海藻類で特にビタミンＢの一種である葉酸は造血作用や新しい細胞を作るのに重要な成分なので、貝類やウナギ、緑黄色野菜を積極的に摂取することがすすめられます。

また、ミネラルは副腎疲労を抱えている方は腸に不調を抱えている方が多いので腸でのミネラルの吸収が上手くいかず不足しやすい。副腎の正常な働きに欠かせないナトリウムやカリウム、新陳代謝を良くして免疫を調整する亜鉛、ホルモン代謝に必要な酵素を助けるマグネシウム、イライラ解消に良いカルシウムなどどれも欠かせない栄養素。ミネラル豊富な貝類、海藻類を意識して食卓に並べてみてはいかがでしょうか。

④１日１．５～２リットルのお水

最後はやはりお水です。最近ではお水も栄養素に含んで６大栄養素と呼ばれるくらい重要なものになりました。デトックス効果も高まりますので日頃摂取が少ないと感じる方は少しずつでも取り入れてみてはいかがですか？私は毎朝、浄水に天然塩を混ぜてコップ１杯飲んでいます。その日の調子で塩辛みが違うので体調管理にも役立てています。

しっかり夏の疲れ、日ごろの倦怠感を取り除くために日常の食材を見直して毎日を元気に過ごせるように心がけてくださいね。

次回は副腎疲労を起こすなるべく避けたい食材です。