江坂店の三好です。さて、女性の方は年代問わずダイエットをはじめて今よりもっと身体を引き締めたいときにどの部分を引き締めたいかというと必ずあげられるのが次の三つです。

１・お腹

２・脚（お尻）

３・二の腕

たまに胸や背中、顔（！？）などと仰る方もいますがほぼこの三箇所は気にされている部位ですね。そこで今回はその目立つ割にはなかなか引き締めにくい二の腕にアプローチしてみましょう。

まず、二の腕の筋肉はどこについていて、どんな働きがあるかご存知でしょうか？

ご覧の通り二の腕の筋肉は前腕から肘をまたいで、上腕と肩甲骨に繋がっています。腕をしっかり伸ばすときに使われる部分です。そして、肩甲骨にも筋肉がついているのでトレーニングするときにはしっかり姿勢を気を付けないとなかなか効果が表れない部分です。

少し話は変わりますが、男性は胸板を厚くしたい、腹筋を割りたい、二の腕を太くしたいが３大願望になります。女性と違うのは男性は脚はあまり気にされず上半身に意識が入り、女性はどちらかというと下半身に偏りがちです。

どちらも姿勢を保つ筋肉（抗重力筋）が衰えるとたるみにつながります。姿勢を保つための抗重力筋とは背中～脊柱～骨盤～脚につく地面に両足を付けて立っているための筋肉になります。

一見、二の腕の引き締めと姿勢とは関係なさそうですが、姿勢の悪い方の多くが背中の丸まった猫背姿勢が多いです。その方は肩甲骨が本来の位置より外側へ広がってしまいます。そうなると腕は自然と内側に捻じれ（内旋）肘は曲がります。その姿勢が長く続くと力こぶの部分に力が出続けてしまい、その裏側にある振袖と呼ばれる部分の力が入りにくくなってしまいます。

力が入りにくい部分は筋力が出ないので筋肉の働きも弱くその為たるみがでます。姿勢を整えることも二の腕引き締めには重要なポイントになります。

では、ここから二の腕を引き締めるためのトレーニングを一つ紹介いたしましょう。

１・まずはダンベル、ペットボトルなどを二本用意しましょう。なければ何も持たずでも構わないので中腰の姿勢をとります。ここでは背中が丸くならないのがポイントです。

背中の真ん中にしわを寄せておきましょう。肘は大体90度くらいに曲げたところから始めます。

２・曲げている肘を身体のラインにそって伸ばしていきます。ここで二の腕に力が入る感じを確認しましょう。

３・肘が伸びたら、さらに肘を背中より上になるまで上げていき、また肘を曲げながら元の位置に戻します。これで二の腕全体に力が入り引き締め効果がアップします。

先ほど二の腕は、上腕と一部は肩甲骨にもついていると説明しました。巷に出回るダイエット本などには肘を曲げて伸ばすまでは伝えてますがここまで動かせと言っている文献はあまり見られないと思います。

始めたばかりの方はなかなか効果を感じなかったり、しんどく感じなかったり、よくわからないこともあると思いますが、日頃身体を動かす習慣のない方は脳からの神経伝達が働きが悪く刺激を受け入れにくいです。

特に日頃動かしてない所ほど実感しにくいのでトレーニングを始めたばかりの方のほうが疲れや痛みを感じにくいこともあります。ですので、はじめたら気長に続けてみてください。はじめの1カ月から3か月は筋力がつくのではなく、筋力を取り戻す期間です。ここで筋力を発揮させる筋肉にしていかないとトレーニングの効果はいつまでたっても実感できないことが多いです。

もし、自分でしているけどいまいちわからない方は是非BEZELのパーソナルトレーナーにご相談ください。

目から鱗の引き締めトレーニングをご紹介しますね。

江坂店の三好です。今回はいよいよ【お腹】です。

暑くなる季節を迎えてこのままではいけないと思い立ち、まず始めることといえば床に寝転んで身体を起こす腹筋運動から始める方が多いのではないしょうか？

いきなり腹筋運動から始めてお腹を引き締めようとするのは、腹筋運動自体それほどエネルギーが消費される訳ではないのでかなり骨の折れる作業です。

一般に伝えられている腹筋運動は最後の仕上げで取っておくくらいで構いません。

まず、腹筋は体の中でどういう役目をはたしているでしょう？

１・姿勢を保つ、身体を支える

２・内臓の位置を保つ

３・上体を曲げたり、ねじったりする

胴体には心臓などを守るために肋骨はありますが、お腹の周りには胃腸などを守るための骨格が存在せず、筋肉と皮下脂肪で支え、守る仕組みになっています。そして内臓や身体を正しい位置に保ち、支持しながら日々活動しています。

腹筋が鍛えられると、姿勢や内臓の調子の改善、また動作の向上や腰痛などの不定愁訴の改善が見込まれるといわれています。

では、いよいよお腹を引き締めるためのポイントです。

始めに行うのは【食事の見直し】です。すごく当たり前のことのようですがこれから始めないと効果がほぼ期待できません。特にお腹周りの皮下脂肪が多くて腹筋が隠れている方は必ずここから始めることをお勧めします。

【食事の見直し】とは１・回数　２・内容　３・時間帯　からみてましょう。

１・回数・・・一日朝起きてから就寝されるまで何回食事を摂られるでしょうか？おやつなどの補食も含めたら回数はかなりありませんか？体重落としていきたい方は補食も含めて3食以内をお勧めします。プロテインはドリンク状ですが栄養補助食品なので1食とみなして構いません。今まで3~4食取られていた方がお腹引き締めるために1食にするなどはＮＧです。まず続けられることを見つけるのが重要です。

２・内容・・・食事の中身はいきなり大きく変えないこと。まずは食べなくても良いものがなかったか見直してみましょう。案外ついつい癖で食べているなど見直してみるとありませんか？あと、食べないと内臓の代謝能力が上がらないので引き締まりにくくなります。エネルギーになる食材を上手に摂りましょう。

３・時間帯・・・これはご自身のライフスタイルに合った時間帯に適切な食事を摂るということです。引き締めを狙う方は少し食間を空けることを心掛けるようにしてみましょう。お腹が鳴ってもすぐに糖分補給せずに水分補給などで次の食事まで過ごしてみて下さい。

次に行うのは大きい筋肉へのアプローチです。胸・背中など胴体についている筋肉やお尻から脚の筋肉、これらの筋肉をしっかり動かせるようになると活動代謝が上がり、より多くのエネルギーを使う身体になり余分な脂肪を蓄えにくく引き締まりやすくなります。

胸のトレーニングはこちら

背中のトレーニングはこちら

脚のトレーニングはこちら

お尻のトレーニングはこちら

ここまでを実践されていくと少しずつ体の変化も実感できると思いますのでここからいよいよ腹筋運動を始めてみましょう！

●フロントプランク

一番ポピュラーな腹筋に効く体幹トレーニングです。まずはここからで構いませんので始めてみましょう。

【方法】両肘は肩の真下、足首90度でつま先立ち（つらい方は膝をつきます）背すじを伸ばして横から見て肩～腰~膝～足首までが一直線上に並ぶようにします。腕の長さと足の大きさは違うので床と平行にはされなくてもＯＫ。

【注意点】顎を引きずぎて背中を丸めたり、顎を上げすぎて腰をそりすぎたり、後身体をクの字におらないように注意しましょう。

この運動である程度時間かけても姿勢の維持が出来るくらい筋力がついてきたら床に寝て身体を巻き上げていく腹筋運動を始めて仕上げに取り掛かって下さい。お腹を効果的になるべく早く引き締めるために段階的にすすめて綺麗なウエストラインを手に入れてくださいね。

ＢＥＺＥＬでは体験セッションでも体幹の意識のさせ方もお教えしています。毎セッションごとに体幹トレーニングを実践していますので自分ではなかなかできないという方は是非いらして下さいね。