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お役立ち情報 目的: ダイエット
筋トレがメンタル強化に影響を及ぼす理由 大阪 茨木
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こんにちわ!トレーナーの玉岡です。
実は筋トレは身体にもメンタルにも良い影響を与えてくれます。どのような理由で効果があるのを紹介します。
筋トレをするとメンタルに良い影響が出る理由とは
筋トレすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌するからです。具体的には、幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン、意欲向上に関わるテストステロンなどです。例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られれば次もまた成功させたい、もっと上を目指したいという気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。また、筋トレはうつ病が予防できるとうい研究結果もあります。気持ちが弱い人、落ち込みやすい人は、ぜひ、筋トレをしてみてください。
筋トレで得られるメンタル面の効果
1、ストレスの解消
2、よく眠れるようになる
3、自信がつく
運動をすることによって、様々なホルモンの分泌によって、メンタルの安定が期待できます。落ち込みやすい方や、5月病の方、疲れている方はまずはウォーキング、スクワットから始めてみましょう!!
サウナの効果 兵庫 三宮
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こんにちは!!トレーナーの玉岡です。
今回はサウナのアンチエージング効果について紹介していきます。
サウナはサウナ(80度~90度)と冷水浴(16~23度)の組み合わせが効果を生み出すといわれています。
サウナで期待できる効果
サウナに入ることで体温が上がり、心身の緊張をほぐす副交感神経が活性化されます。また、酸化ストレス(酸化反応と抗酸化反応のバランスが崩れ、酸化反応が生体に悪影響を及ぼしている状態)も減少するので、例えば、加齢臭に悩む方などには、とても効果があります。汗をかき、毛穴が開けば、血行も良くなり、代謝も上がります。
冷水浴で期待できる効果
冷水の場合は、体が活動に適した状態にする交感神経がぐっと活性化すると言われています。頭がさえる感じがするほか、エンドルフィンという脳内ホルモンが放出されるのでハッピーな気分になります。エンドルフィンは長距離のランニングを行うことでも出てきますが、サウナでも体験することができ、サウナに入るだけで分泌が促されるので走るのが苦手な方はとてもいいです。また、週2,3回の冷水浴を行うことで、うつの症状が改善するといわれています。サウナが病みつきになるのもこの冷水浴の効果といわれています。
他のサウナの効果
冷水には褐色脂肪を活性化し、アンチエージング効果もあることがいわれています。褐色細胞は、背中、首回り、腎臓の周囲などに分布している脂肪で、加齢とともに減少していきますが、脂肪を燃焼する効果があります。褐色細胞が増えると体温が上昇し、エネルギー消費されているので肥満になりにくくなります。サウナには運動と同じような効果があり、心臓血管系疾患、高血圧などの予防になるとされています。もちろん体を動かした後のサウナは効果が増します。ただし、飲酒後にサウナと冷水浴は、逆に心筋梗塞や狭心症などが起こりやすくなるので注意が必要です。
運動があまり得意でない方もウォーキングをして銭湯に行って、サウナに入って、ウォーキングで帰る習慣をつけてみてください。
普段の生活で簡単にできるダイエット
トレーナーの玉岡です。
極端な食事制限、過度な運動を行うものではなく。
食事習慣、運動習慣、生活習慣を整える健康的に痩せるダイエットについて消化します。
まずはじめになぜ太ってしますのか
ダイエットを始める前に、なぜ太ってしまうのかを考えてみましょう!!
単純に考えると食べる量(摂取エネルギー)が消費する量(消費エネルギー)より上回ってしまうことが原因です。
摂取エネルギーとは食べ物を摂取して体内に取り込まれるエネルギーのことです。
消費エネルギーとは生命維持、日常活動・運動などで使われるエネルギーのことです。
摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、だれでも痩せるはずです。
ではなぜ肥満になってしまうのでしょう?
生活環境に原因があることが多いです。
食生活において24時間食べ物が手に入り、生活環境においては歩く機会が減るなどといった様々なげんいんがあり、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れてしまっています。
体重の数値を減らすことを目的にしない
体重が少ないが健康ではなく、体に占める脂肪の割合=体脂肪で決まります。
医学的に肥満とは、体重過多を指すにはなく、からだを構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態を指します。
なので体重が重くても、筋肉、骨がおもければ、肥満と判断されません。
健康的に体重を減らすには
健康的に体重を減らすには、脂肪を減らすことで体重が減ることが大切です。
このためには食事、運動のコントロールが必要になります。
急激な減量はからだへの負担が大きいだけでなく、拒食症、貧血、月経異常といったさまざまな弊害を誘発する可能性があります。
体重を一時的に減らすのではなく、長期的に見て、負担がなく続けやすい方法で死亡の減少を維持することが大切です。
体重を減らすポイント
食事ポイント
1,活動が多くなる朝、昼食はしっかり、活動量が減る夕食は少なく
朝ご飯を抜いたり、習慣的に食べない人は、前日の夕食からから昼までの間ご飯を食べないで空いてしまうことになります。
長時間エネルギーがない状態が続くと、体に貯蔵しているエネルギーを使い、エネルギーをあまり使わないようにエネルギーを回すようになってしまうので、次に食事をとった時も、脂肪を蓄えやすくなります。
朝ご飯を抜くことで太りやすい習慣を作ってしまっていることになります。
朝食は少ない量からでも食べるようにしてみましょう!!
2,食事はゆっくり、よく噛んで食べる
満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされています。
満腹中枢は、脳の中のに送られる糖質の量によって、食欲を抑えることができます。
満腹中枢は食事開始から20~30分くらいで作用し始めます。
ゆっくり食べることで胃が満腹なる前に満腹中枢が刺激されて満腹になります。
また、しっかり噛んで食べることで効率よく消化することできます。
ゆっくり食べるように心がけてみましょう!!
3,量より品数を多く
健康づくりには栄養バランスの良い食事をとることが大切です。
人間に必要な栄養素は、それぞれに1日の必要量が決まっています。
どの栄養素が極端に不足することからだに不調が起こります。
なのでできるだけ少ない量でも品数を増やし、様々な食品を食べれるように心がけてみましょう。
4,薄味、腹8分目
味付けで体に優しいのは薄味です。
濃い味付けだと単純に塩分量が多くなる以外にもご飯、お酒が進みやすい、高血圧や心臓病の原因にもなります。
調味料をできるだけ抑えることで健康面でとても体に優しい食べ方です。
運動のポイント
1,有酸素運動はできる範囲で少しずつでも
有酸素運動はエネルギーとして脂肪を燃焼しやすい運動です。
ウォーキング、水泳、自転車などが有酸素にあたります。
運動する時間が長くなるにつれ脂肪組織の中性脂肪が分解し、その遊離脂肪酸が主なエネルギー源として使用されることで脂肪が消費されます。
20分以上有酸素運動を行わないといけないと思っている人が多いかもしれませんが、短い時間でも効果があることが分かっています。
時間があるときに1駅歩く、少し遠回りして家に帰るなども有効です。
2,トレーニング、ストレッチで脂肪燃焼効率アップ
有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングと併用して行うことが有効です。
有酸素運動で脂肪をエネルギーとして消費し、筋力トレーニングで糖質を使用し、より脂肪燃焼に働きやすくなります。
またストレッチを行うことで有酸素運動中に偏った筋肉ばかり使うことなく、より多くの筋肉を使用することができるなります。
トレーニングした時間と同じぐらいストレッチを行うように心がけてみましょう
3,運動の楽しさ・心地よさ
運動は効果が出るまで、ある程度の時間がかかります。
『なかなか体重が落ちない』と短期間で結果を求めるのではなく、体を動かす、心地よさ、爽快感を感じることで習慣化してトレーニングを行えるようになります。続けていると変化は必ず起こります。
からだに痛みが出た場合は、無理をせずに、休むようにしましょう!!
そのほかのポイント
1,規則正しい生活
寝る時間が遅い、起きる時間が不規則などといった不規則な生活はホルモンの分泌が悪くなり
太りやすくなる習慣になります。まず生活を整えるように心がけてみましょう。
2、できるだけストレスをためない
現代社会ではストレスが全くない人はほとんどいません。
ストレスとうまく向き合うことが大切です。
イライラすると甘いものが食べたくなるのもストレスの関係もあります。
脳内ホルモンであるセロトニンは不安を収め、落ち着かせてくれる働きがあります。
セロトニンの濃度は糖分を摂取することで上昇します。
このため、ストレスを感じると、甘いものが食べたくなるのはセロトニンの濃度を上昇させて、心を落ち着かせようとしていると考えられます。
ほかに音楽、旅行、アロマなどもストレス解消に効果的な方法の一つです。
ダイエットは無理せず、継続して行えるプランを考えて行いましょう!!
オアシス金町店
BEZEL×SARAYAスムージー争奪 プランクチャレンジ結果発表
トレーナーの玉岡です。
9月13日(月)~9月27日(月)の期間でプランクチャレンジをお行いました。
会員の皆さんは参加されましたか?
参加人数が男性29名、女性53名の方に参加いただきました。
早速結果発表させていただきます。
男性 5分達成者
茨木店 T.J様
茨木店 H.J様
茨木店 N.R様
住吉店 S.K様
茨木店 I.H様
本町店 K.K様
茨木店 M.N様
本町店 S.R様
茨木店 W.T様
桂川店 H.H様
桂川店 M.Y様
茨木店 T.A様
女性5分達成者
桂川店 K.A様
住吉店 N.Y様
三宮店 S.Y様
本町店 U.M様
茨木店 M.K様
茨木店 K.H様
茨木店 I.S様
茨木店 T.H様
住吉店 O.T様
三宮店 A.M様
三宮店 O.K様
本町店 H.N様
茨木店 N.T様
本町店 T.S様
茨木店 S.Y様
5分達成者さんは男性12名、女性15名になりました。
5分達成した27名の方、おめでとうございます。
スムージーの発送はもうしばらくお待ちください。
参加いただいた方、有難う御座いました。
第2弾チャレンジ企画はスクワットチャレンジになります。
10月16日(土)から始まりますので、練習しておいてください。
スクワットチャレンジもたくさんのご参加お待ちしております。
参加・ご不明点は各店舗スタッフまで気軽にお申し付けください。
ぽっこりお腹は内臓下垂が原因の一つ
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トレーナーの玉岡です。
体型の悩みで多いのが、ぽっこりお腹ですが、お腹が出ているからといって肥満が原因だけでないのしっていますか?
ダイエットで体重が落ちたのにぽっこりお腹が引っ込まない、上半身は痩せているのにお腹だけが出ているなどという方は
内臓下垂(ないぞうかすい)が原因の可能性があります。
今回は内臓下垂について話していきます。
内臓下垂とは
内臓下垂は、胃や腸などの内臓の位置が本来の位置より下がっている状態のことをいいます。
内臓下垂の中でも特に胃が下がっている胃下垂、腸が下がっている腸下垂と呼ばれたりします。
内臓が下に落ち込んで、最終的には骨盤で止まりますが、そのままの状態の内臓は消化吸収などの働きを正常通りに行うことができません。
その結果、便やガスが溜まってしまい下腹がぽっこり出てしまうことがあります。
内臓下垂が起こる原因
腹筋や骨盤底筋の筋力低下
腹筋や骨盤底筋といった胴体にある筋肉には、内臓を支える役割があります。
加齢などによってこの筋肉が低下してしまうことで、内臓下垂を招いてしまうこともあります。
立っている時に猫背になってしまったり、背もたれのないと姿勢良く座っているのが辛いなどのしたら、
内臓を支える筋肉が低下している可能性があります。
骨盤の歪み
筋力が低下して姿勢が悪い状態が続くと、結果的に骨盤が歪んだり開いたりしてしまい、内臓を支える力がが弱くなります。
自分で左右を感じるまたは、鏡を見た時に歪んで見えるなどがある人は、ストレッチをすることをお勧めします。
内臓下垂になると起こる症状
冷え
内臓が下がることで内臓が圧迫し合い、血流やリンパの流れが悪くなってしまうことで
冷えを引き起こすことがあります。
基礎代謝の低下
内臓下垂による冷え、内臓の機能の低下によって、基礎代謝も低下してしまう可能性があります。
基礎代謝が下がるということは痩せにくいカラダになっていることになります。
便秘
内臓が下に落ち込んでいると腸が圧迫されてしまうことで、腸の働きの働きが悪くなることで便秘を引き起こすことがあります。
生理痛の悪化
下に落ち込んでしまった内臓は、腸だけでなく子宮や卵巣も圧迫してしまいます。
その結果、生理痛の悪化につながってしまう可能性もあります。
腹部の違和感
内臓によって腸の圧迫されることでお腹の中にガスが溜まってしまい、膨満感などの違和感を生じることもあります。
内臓下垂を改善するには
生活習慣を整えることが大切なってきます。
バランスの良い食事、適度の運動、睡眠を整える。
今回は運動(ストレッチ、トレーニング)を何種目か紹介します。
①ヒップリフト
仰向けに寝転び、膝を曲げます。
内ももでボールを挟んる(何もなしでただ内ももを口つけているだけでも大丈夫です)
この体勢からお尻を上に上げていきます。
20回×3セットを目安に行ってみましょう!!
②プランク
これは普通のプランクです。
うつ伏せになり、膝を曲げた状態になります。
肘と膝でお腹を上げます。
上げた時に肩ー膝まで1直線になるように意識しましょう。
30秒×2セットを目安に行いましょう!!
③アダクション
椅子に座り、内ももにボール又はタオルを丸めたものを挟みます。
ボールを閉じて、開いてを繰り返します。
20回×3セットを目安に行ってください。
トレーニングをあまりしたことがない方は僕が書いた目安より少なくて大丈夫ですので
できる範囲で行ってください。
少ない回数でも継続しておこうことが大切です。
オアシス東京金町店
便秘の原因とは・・・
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どうして症状が起こるのでしょうか
便通は本来、毎日あるのが健康な状態です。3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼ばれています。
女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれ、肌荒れや肩こりなど全身に影響が出ることもあります
胃や小腸で消化された食物は、水分の多いどろどろの液状となって大腸に入り、ゆっくりと水分が吸収されて固形化し、肛門へと送られます。
もし便塊が何日も大腸内にあると、水分吸収はさらに進み、便塊は硬く小さくなります。
腸の動きは、自律神経に支配されています。便を体外に送り出すためのぜん動運動(=腸のくびれが肛門方向に伝わっていくこと)は、胃に食物が入ると指令(=胃・結腸反射)が出て始まります。そして、便が直腸に達すると大脳に指令が送られ、便意をもよおします(=排便反射)。ストレスにさらされると、自律神経がうまくはたらかないため正常な腸のぜん動運動が起こらず、便が滞って便秘につながることがあります。
便秘の種類と原因
便秘の原因は、人によって異なります。分類すると、機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類に分けられます。症状に合った対処をするためにも、自分の便秘の種類を把握しておきましょう。
[弛緩性便秘]=大腸の運動が低下
腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。便秘の中でも頻度が高く、女性や高齢者に多いと言われています。
おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も起こる。
運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因の可能性も考えられます。
[けいれん性便秘]=大腸の過緊張
副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。食後に下腹部痛、残便感などの症状があることも。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に
[直腸性便秘]=直腸に便が停滞
便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いようです。
女性に便秘が多いわけは?
日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。男性に比べ、女性が便秘になりやすい理由は、いくつかあります。
- 身体的理由
- 男性に比べると、女性は腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱い
- ホルモンの作用
- 女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなる。また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させる。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすい
- 無理なダイエット
- 食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになるので、ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなる
- 精神的な理由
- 女性は忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することも多く、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けやすい。
便秘でお悩みの方、ダイエットをしてるがなかなか結果が出ない方、一度BEZELで一緒に再トライしてみませんか?
乳製品をよく摂取される方へ
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乳製品をやめるとはどういうことなのか?
乳製品を止めるという健康法を最近ちょくちょく耳にします。いったいどういった効果があるのでしょうか?そもそも乳製品とは動物の乳、特に牛の乳を加工して作った製品の総称で牛乳やヨーグルト、チーズ、バター、クリーム、アイスクリーム、ヤクルト、などです。どうでしょうか、すべてを止めるのは中々大変そうですね。
なぜならどの食べ物にも身体に欠かせない栄養素が含まれています。乳製品を止める健康法もメリットもあれば当然デメリットもあると思います。
乳製品断ちで起きる効果
まずは乳製品を止めることで得られるであろうメリットをいくつか紹介いたします。これだけ世間に広まるのだからそれ相応のメリットがあるのは当然ですね。では具体的にどういったメリットがあるのでしょうか?
〇 肌が綺麗になるかもしれない
乳製品を控えると肌が良くなるという意見もあります。乳製品にはホルモンが含まれているのですが、これが人間のホルモンと反応して、皮膚の皮脂生成を増加させます。それが毛穴のつまりの原因になる可能性かあります。ですから、乳製品を控えると皮膚の見た目と感触が良くなるかも・・・。
しかし、綺麗な肌やニキビを防ぐ大前提は栄養バランスの採れた食事です。乳製品を止めて、栄養バランスが崩れたら元も子もないので、乳製品を止めるのであれば、今までよりも食生活には気を使いましょう。
〇 お腹の張りがなくなるかもしれない
牛乳を飲むとお腹が張ると訴える人は多く、ある報告では日本人の20%がお腹が張るので牛乳を飲んでいないそうです。さてではなぜ牛乳を飲むとお腹が張るのでしょうか?
それは牛乳に含まれる乳糖という糖分を分解する力が弱いためです。乳糖を分解する酵素が体質として無いか、働きが弱いため、乳糖をエネルギー源として利用できない人が牛乳を飲むと下痢やお腹の張りを訴える事が考えられます。これは体質の問題なので牛乳が原因でお腹が張る人は牛乳を止めればお腹の張りは治ります。体質的に関係がなく、別の原因でお腹が張っている人は止めても影響はありません。
〇 痩せるかもしれない
乳製品抜きダイエットを最近耳にしました。しかし、根拠を調べてみると、乳製品には多くの糖分が含まれていて糖分は血糖値を上げ、脂肪を溜め込む原因になるということのようです。糖分はいろいろな食品に含まれています。確かに糖分を摂りすぎるよりは適切な量にした方が痩せるのは事実ですから、乳製品を過剰に摂取している人が乳製品を抜いたら痩せるということはあるかもしれません。
〇 頭痛が減るかも・・・
まずは乳製品を止めると頭痛が治るという話です。チーズに含まれる天然の化学物質チラミンが影響してる可能性があります。人によってはチラミンによって偏頭痛を起こすことがあるそうですよ。
頭痛に頻繁に悩んでいる人はチーズを食べるのを控えると頭痛がラクになる可能性はあるかもしれません。
まれに逆効果になることもある。乳製品にはビタミンB2が豊富なのだがビタミンB2が不足すると逆に偏頭痛の原因になってしまう可能性もあります。もし仮に乳製品を控えるのであれば、キノコやアーモンド、ホウレンソウなどでビタミンB2が不足しないように確保する必要があります。
バランスボールの効果とは
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トレーナーの玉岡です。
バランスボールが家にあるけど使い方がわからない人が多いと思いますので、
今回はバランスボールの効果・使い方について紹介します。
まずはバランスボール運動とは
ボールの持つ弾む、転がる、支えるといった3つの機能的な特性を生かして行う運動です。
筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなどとして使用することができます。
バランスボールにはさまざまな大きさのボールがあります。
身長によって大きさを選ぶといいです。
身長の目安 | ボールサイズの目安 |
〜150cm | 45cmまたは55cm |
150cm〜170cm | 55cmまたは65cm |
170cm〜180cm | 65cmまたは75cm |
180cm〜 | 75cmまたは85cm |
バランスボールの効果
バランスボールは使い方によって主に筋力、筋持久力、柔軟性、バランス能力などの向上が期待できます。
自宅ある方は椅子の代わりに使用するだけでも効果はあります。
バランスボールは使い方によって強度は変わりますが、全体的に強度が低いものが多いので、
運動初心者の方でも始めやすいエクササイズの一つです。
バランスボールの運動の種類
体幹筋力の向上
まずはぐらつかないようにバランスボールの上に座り続けることで体幹の筋群を使います。
基本的な姿勢から足を床から離したり、腕を大きく動かしたりすることで体勢を保とうとし体幹が使われます。
トレーニングの補助器具
スクワットではフォームがうまくできない、スクワットしていると膝が痛くなる人はバランスボールに座るように
腰を落とすことで膝ばかりが動くのではなく股関節も動きやすくなるのでおすすめです。
腹筋をする場合でもバランスボールの上に足を置くことで足が固定でき、やりやすくなります。
バランスボールの運動方法
バランスボール運動は正しい姿勢で行うことが大切です。
背中が丸まった姿勢などの姿勢不良で行うことで局所的に負担がかかり、バランスが保ちにくくなったりし、傷害や転倒のリスクが高くなります。まずは正しい姿勢を維持して行うことを心がけてください。
初めはどのような運動をする時も椅子などにつかまったり、自分の体力や筋力に合わせて無理ないように行いましょう。
最後にバランスボール運動の注意点
先ほどバランスボールの選び方について書きましたが、身長で選ぶのそうですが、バランスボールに座った時に股関節屈曲角度が90度〜110度になる大きさのボールが最適とも言えます。
会社によってバランスボールの表面の硬さ、ざらざら、すべすべなど変わってきます。
バランスボールの表面が柔らかく、薄めの物の方が跳ねやすく使いやすと思います。
バランスボール選びの参考にしていただければと思います。
オアシス金町店
最近疲れが取れにくい。なぜ?
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在宅勤務で疲労が溜まる!? その原因と回復法
在宅勤務が続き、頭痛、腰痛、首・肩こりなどの疲労がたまっている人も多いかと思います。疲労の仕組みから、疲労が蓄積しやすいタイプかどうかわかるチェックリストも。疲労回復につながる睡眠のタイミングやお風呂の方法、おすすめのリカバリーウェアやストレッチグッズを5つ、ご紹介します。
在宅勤務で蓄積される疲労の原因とは
以外に家にいるだけでは「休養」になっていない!?
家での仕事はエンドレスになりがち……
在宅勤務では、仕事向きでないデスクやイスで長時間仕事をしなければいけなかったり、仕事に集中できなくてイライラすることが多くなったり、通勤する必要がなくなり運動不足になったり、気分転換もうまくできなかったり……。
そういった会社勤務では感じなかった、仕事以外での疲労がよりのしかかっている人も多いかもしれません。
感染症を防止するために在宅勤務をしているのに、疲労やストレスが蓄積して心身が不健康になってしまっては意味がないですよね。
「健康には、『運動』『栄養』『休養』と3つの大きな要素があって、そのバランスが大切なのはご存知でしょうか。
運動や栄養を意識して生活している人は多いと思いますが、それに比べて、休養は軽視されています。
特に在宅勤務だと、家にいることで安心してしまい、休養していると勘違いしてしまいがちです。しかし、実情は夜ふかしをして生活リズムが崩れている人が多く、きちんと休養ができていないかと思われます。
「休養」を達成するためには、「なぜ人は疲れるのかをまずは知ってもらいたい」
疲労は体で感じているのではなく脳で感じている
疲れのすべては脳が感じている!
実は、疲労は体で感じているのではなく、脳で感じているのだそう。
「運動すると疲れるのも、脳が疲れているからです。運動をすると、体内に活性酸素という酸化ストレスが増えます。体温が上がり、心拍数が増え、自律神経細胞や筋肉が活性酸素に攻撃され、自律神経の中枢にかかる負荷が増えるんです。
自律神経は、呼吸、消化吸収、血液循環、心拍数といった生体機能を調整している神経です。しかし、意思でコントロールすることが不可能で、24時間稼働している神経です。 その自律神経に負荷がかかると、結果、脳が疲れて、体が疲労を感じてしまうんですね」
また、自律神経には、運動している時や緊張している時、おもに日中に活発になる「交感神経」と、リラックスしている時や休んでいる時、おもに夕方から夜に活発になる「副交感神経」があります。
このふたつがうまくバランスを取りながら働いているおかげで健康は保たれていますが、このバランスが崩れると心身に不調をきたします。
身体のダル重さや、頭痛、肩こり、腰痛、不眠などです。これらは『自律神経の乱れた状態』で起こる症状です。
現代人は交感神経が多く働きがちです。なので、不調が出てしまいます。これをバランスのよい状態にしてあげることが疲労回復に繋がっていきます。
疲労回復につながるポイント
〇 質のいい睡眠をとる
「疲労回復に一番効果的なのは睡眠です」と福田さんが話す通り、睡眠は脳と体が休息できる大事な時間。さらに、記憶の整理・定着、情動の整理、ホルモンバランスの調整、免疫力を上げる、脳の老廃物を取るなど、生活するうえで、重要な役割を担っています。
「睡眠不足に陥ると、体調不良やメンタル面での不調が出てくるので、それが原因で、仕事のパフォーマンスも低下します。
しかし、ただ寝るだけでは疲労回復につながらないそうです。
「睡眠は、量より質がとても大事です。眠りには『ノンレム睡眠(深い眠り)』と『レム睡眠(浅い眠り)』のふたつがあり、睡眠中はそれが交互に4、5回繰り返しでやってきて、朝になり、レム睡眠のタイミングで目覚めるというのがリズムになっています。
「眠る状態により、その日の睡眠の質が違ってくるからです。最初のノンレム睡眠でいかに深いレベルの眠りまでいけるか。深い眠りに達すると、成長ホルモンの分泌や新陳代謝、免疫力を上げることができるようになります。ここで浅い眠りの状態でしか眠れないと、なかなか疲労が回復しづらい状況になります。
副交感神経を優位にした状態で眠るには、以下のポイントが大切です。
・筋トレなどの激しい運動を直前にしない
・カフェインを含む飲み物を飲まない
・寝る1時間前は部屋の明かりを少し落とす(できれば寝室を暖かい系の光に変える)
・スマートフォンやテレビ、パソコンを寝る1時間前には見ない
これらを意識すると深い眠りにつくことができるそうです。
〇 お風呂にゆっくりつかるのも効果的
お風呂には、浮力でリラクゼーション、水圧で血流促進、温熱で自律神経をコントロールをする効果があるので、脳と体をリラックスさせる効果があります。
「疲労を感じている時は、寝る90分前までに、38度から41度くらいのぬるめの湯ぶねに15分くらいつかるようにしましょう。
寝る90分前に入浴することは、睡眠の質を高めることにもつながるそうです。
保温・保湿効果があり、皮膚からミネラル(マグネシウム)補給もできるほか、デトックス効果もあるので、むくみが和らぎ、疲労回復にも効果があります。神経が落ち着くので、副交感神経が優位にもなりますよ
〇 首から腰にかけての背中の筋肉をほぐす
「首から腰にかけての背骨あたりに自律神経が多いんです。なので、筋膜リリースができるローラーやストレッチポールなどで、背中をほぐすと血流が促進されて疲れがとれます」
〇 休みの日をあえて積極的に過ごす
最後は、「養う」こと。鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めることも、時には疲労回復になるのだそうです。
「休みの日にゴロゴロしていても疲労は回復しません。それよりも、趣味やスポーツ、ボランティア活動など、自分の好きなことや興味を持っていることのために積極的に過ごしてみてください。
汗をかく、笑う、楽しい気分になることもリフレッシュにつながり、自分を見つめる大事な時間にもなります。休みの日だけでなく、毎晩、趣味の時間をつくる、自分のことを考える時間をつくるなどでもよいです。