こんにちは。
神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。
節分も過ぎて神戸は中華街の春節祭が始まろうとしていますね。
わたくしは、春ということでお財布を新調いたしまして気分一新！気持ちよくスタートしています。
さて本日は、体幹トレーニングについてのお話し。
今やトレーニングでは当たり前になった体幹トレーニングですが、きっちり理解して出来ているでしょうか？
以前のブログで腹筋運動が腰痛のリスクに？というお話について書きました。その時の記事はコチラ
アメリカの軍隊の体力テストでは上体起こしは排除されていますし。
実際、腹筋運動をして腰が痛くなったり、首が痛くなるかたが多いと思います。
そのあたりも踏まえて今日はお話ししていきましょう。
体幹トレーニングで鍛えられる腹筋のインナーマッスルとは？
皆さんがよく口にする腹筋とは正確に言うと4つの筋肉から構成されていて、「腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋」からなります。
その中で「腹直筋」と「外腹斜筋」は身体の表層にあるアウターマッスル、「内腹斜筋」と「腹横筋」は身体の深層にあるインナーマッスルと言えます。
インナーマッスルの役割は、姿勢の保持、関節や内臓を正しい位置に保つ働きがあります。
インナーマッスルの中で最も深層にあるのが「腹横筋」で、その次が横っ腹にある「内腹斜筋」、アウターマッスルとして「外腹斜筋」があって一番表層の正面に「腹直筋」があります。
一番深層にある「腹横筋」は骨や内臓をぐるっと包み込んでいるコルセットのような筋肉になります。女性なら着物の帯をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
着物の帯をギュッと締めれば当然お腹が凹みますよね！？ですからお腹を凹ますためにまず鍛えたいのは「腹横筋」なのです。
インナーマッスルを鍛える効果とは？
お腹を凹ます為にはアウターマッスルを鍛える腹筋運動ばかりしていてもなかなか効果が現れません。
腹筋のインナーマッスルの「腹横筋」、「内腹斜筋」を鍛えることで内臓が下がってくるのを防ぎ、正しい位置へ戻してくれる効果が期待できます。
また、先ほど述べたように「腹横筋」はコルセットのように付いている筋肉のため、内臓と内臓脂肪を押さえキレイなウエストラインを作ってくれますし、「腹横筋」がしっかり働くことで背骨に付着する「多裂筋」という筋肉が正しく働き背骨を安定させ、まっすぐのキレイな姿勢をサポートします。
腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、お腹が凹みやすくなりキレイなウエストラインができるだけでなく、背筋が伸びキレイな姿勢になることや内臓の位置を正しく戻すことで内臓の働きもよくなり身体の外側だけでなく内側からキレイを作る効果がありますね。
体幹トレーニングの基本～呼吸～
体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えるって腹筋運動とは違いがあるんですか？と言われると、腹筋のインナーマッスルの鍛え方は普通の腹筋運動とはやはり違います。
インナーマッスルに意識を特化した「呼吸」をトレーニングすることがまずはおススメです。ですが腹筋運動ではインナーマッスルは鍛えられないわけではありません。
やり方次第でしっかり鍛えられますが、インナーマッスルからアウターマッスルへ力がスムーズに伝えられるように意識することが必要です。
多くの方はインナーマッスルがうまく機能する前にアウターマッスルに力が入ってしまいやすいですから。そのために先ほどの「呼吸」をマスターしていきましょう。
インナーマッスルの鍛え方～ドローイン～
インナーマッスルを鍛える代表的な呼吸トレーニングの一つ。ドローインでは「腹横筋」をトレーニングしていきます。
「腹横筋」は、腹圧をかけて内臓を押さえる働きがあり、背骨をしっかりと固定してくれることからポッコリお腹の解消と姿勢改善・腰痛改善に役立ちます。
ドローインの方法
1、仰向きで寝転がり、両膝を90度ぐらいに曲げて足を股関節幅に広げます。
2、腰は手が入るか入らないかぐらいのスペースをあけておきます。（骨盤がニュートラルポジション）
3、肩の力を抜いて、手はお腹に置いておき意識しやすいようにしましょう。
4、鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらおへそが背骨にくっつくようなイメージでお腹を凹ませます。この時に手のひらでお腹の凹みを感じましょう。
5、最後までしっかり吐き切ったらまた繰り返しましょう。まずは5回ほど繰り返しましょう。 ポイントは、息を吐いたときに骨盤が動いていないかをチェックしましょう。
2の姿勢で腰は少し床から離れていますが、息を吐くときにアウターマッスルの腹直筋に先に力が入ってしまうと骨盤が後傾位になり、腰が床にしっかりくっついてしまいます。
インナーマッスルからアウターマッスルへ力を伝えたいので最初にアウターマッスルが働かないように気を付けましょう。
片手を腰のスペースに入れておくと骨盤が動いたか感じやすくなります。
さらに正確に「腹横筋」が働いているかチェックするポイントをお教えします。
まずは、骨盤の出っ張った骨から指2本ぐらい内側のやわらかい部分に指を当てます。 そのまま軽く咳きこんでみましょう。指で触っている部分がポコッと盛り上がると思います。そこが「腹横筋」が働くと動きます。
ドローインで息をゆっくり吐いてお腹を凹ませていくと、途中から指で触っている部分がグーッと盛り上がってくるはずです。この動きがあるかどうかで「腹横筋」がしっかり収縮しているか判断しましょう。
インナーマッスルの鍛え方～ブレイシング～
ブレイシングも呼吸を使ったトレーニングの一つ。ドローインとの違いはお腹を膨らませて力を入れるところ。「腹横筋」に加え「内腹斜筋」や「外腹斜筋」をトレーニングします。
人間は力が入るときはお腹に力が入ります。そのときお腹は膨らんでいるはずです。筋肉は太いほうが強いですから腹筋もお腹を膨らませたほうが力が強いんです。 ですから力を入れたいときやスポーツをする、アスリートの方などはブリージングで強い腹筋を作りましょう。
ブレイシングの方法
1、背筋を伸ばして立ちます。
2、お腹を膨らませてからお腹に力を入れて平らになるようにします。
3、脇腹にも力が入った状態で下腹が平らになるようにしましょう。 ポイントはお腹全体に力が入っているかどうか。うまくできると腰のあたりが膨らむような感覚が出てきます。
力が入りにくい場合は胸を張り肩を思い切り下げる意識で下腹に力を入れましょう。背中が丸まらないように注意しましょう。 ドローインとブレイシングをしっかり行うことで、お腹を凹まし、体幹を安定させて力を発揮できるようにしましょう。
まとめ
お腹を凹ませるためには、体幹トレーニングで腹筋のインナーマッスルを鍛えることが必要なのがわかっていただけたでしょうか？
インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善や腰痛改善、ダイエットなどの効果も期待できます。
普段の筋トレと合わせてインナーマッスルを鍛えることでより効果的にトレーニングをしましょう。
痛みに負けない身体を一緒に考えていきましょう。
℡078-855-6330
