こんにちは。

神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。

今回は、足底筋膜炎のお客様のトレーニングをご紹介します。

痛みがあるのって辛いですよね。。。毎日痛いと本当によくなるのかと不安にもなります。。。

でもこれは身体のサイン！！弱くなったところ、硬くなったところ、無理がたたっているところを教えてくれたと考え、改善するための動きを身につけるチャンスにしましょう。

足底筋膜炎とは・・・

足底筋膜炎とは、足の裏（土踏まずから踵）が痛む障害です。足の裏に膜のように張っている足底筋膜に炎症が起き、小さな断裂が生じて痛みをもたらす障害です。40代以降に多く発症し、マラソンランナーのように繰り返し酷使するスポーツでも発症します。

足底筋膜炎の原因は・・・

疲労や過負荷など原因はたくさんありますが、足底筋膜炎の原因は、足裏の縦アーチが崩れ、足底筋膜が過剰に伸ばされたり、歩行のたびに伸び縮みさせられたことにより、靭帯に小さな断裂が起きることで炎症を引き起こします。

劣化したゴムをイメージしていただくといいかもしれません。過剰な負荷がかかり続けることで劣化したゴムに傷がつきやがては切れるという感じですね。

そして運動学的な観点から見てみると、歩行時に荷重がかかるタイミングで、縦アーチは下がり足底筋膜が伸ばされ、荷重がかからなくなると縦アーチが上がります。

これを繰り返しながら歩いているわけですが、繰り返す回数や伸びる量が多かったり、足底筋膜が伸びにくく切れやすい劣化したゴムのような状態になると、炎症や疼痛を引き起こします。これが足底筋膜炎です。

さらに、アーチの崩れによる負荷だけではなく、足の機能構造上の問題も足底筋膜炎を引き起こす要因となっているのです。

足の指を上げると、土踏まずのところにピーンと張った筋（これが足底筋膜）が現れると思います。なぜ指を上げると足底腱膜が張るのかというと、足底筋膜が踵と指の付け根のちょっと先の２箇所で付着している為、足の指を上げるとウインチのように巻き上げられ、足底筋膜にテンションがかかってくるのです。

歩行時にも同様の瞬間があり、これが、蹴りだすときの推進力になるのですが、同時に足底筋膜に負担をかけてしまう瞬間でもあるのです。とくに足指が普段から浮いている方は負担が大きくなりますよね。

足底筋膜炎に対するトレーニング・ストレッチ

足底筋膜炎になった場合、まずは炎症を抑える必要があります。発症後すぐ（急性期）はアイシングや湿布などの抗炎症剤でケアしましょう。

この時は安静にできる時間は安静にしてください。

その後の治療法はいくつかありますが、トレーニングとストレッチをご紹介していきます。

足指トレーニング

足指トレーニングは、足裏の横アーチを形成することで着地時の衝撃吸収と蹴りだし時の負担減を目的とします。

実際に多くの方がこの足指をしっかり使えていないため、足裏のアーチができずにいます。まずは足指を使えるようになりましょう。

やり方

①足指の間に足指セパレーターを挟みます。なければ自分の手の指でも構いません。

②しっかりと足指を開いた状態から足指セパレーターを挟むように指を内側に締めます。

③そのまま指の付け根から握るようにします。指の付け根の関節が浮き出ているかチェックしましょう。

足指の杖のの関節がしっかりと出るようになればオッケーです。ここから曲がっていないとアーチはできないので指先だけで行わないように気を付けましょう。

ゲタックス®

ゲタックス®は一本歯下駄を使った専用エクササイズで足指はもちろん、体幹トレーニングとしても有効で全体を効率よく鍛えることができます。下半身から衝撃をうまく吸収できるようになります。

やり方

①一本歯下駄をはいて足首を動かします。

②座ったままで腿上げをします。

③目的に合わせた専用トレーニングを行います。

体幹を安定して使う動かし方を身に着けることで、局所に負担がかかりにくくなり足底筋膜への負担を減らします。

アキレス腱ほぐし

 

アキレス腱ほぐしは、踵からふくらはぎをつなぐ腱のアキレス腱をやわらかくすることにより足底筋膜の負担を減らし、二次傷害の膝痛や腰痛などの予防になります。

やり方

①片方のアキレス腱を指でつまみます

②下から上に軽くもみほぐしましょう

③反対も同じように行いましょう

人間の腱で一番太いアキレス腱もだんだんと硬くなります。むくみの解消などの効果もありますのでぜひやってみましょう。

足底筋膜炎～まとめ～

足底筋膜炎は多くの方が経験する痛みの一つです。しかし、毎朝起きて足をつくと痛みが生じる、ずっと痛みが続く・・・など日常生活に大きく影響を及ぼす障害です。

痛みが出てしまった場合は早めの休息とアイシングや抗炎症剤を使用しましょう。ただしすぐに治るわけではありません。その後の対処が長引かせず、再発させないために大事になります。

必ず良くなりますので諦めず身体の使い方やケアの仕方を身に着けていきましょう。

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