こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

炭水化物の効果についてお話していきます。

 

炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物を大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維と分けられます。

炭水化物の働き

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、身体の中で１ｇ当たり約４kcalのエネルギーを産生します。

炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値が高くなります。このように血糖値は一定に保たれています。

 

炭水化物の１日の摂取基準量

１日に必要な炭水化物の量は男女とも１日に摂取するエネルギーの５０～６５％に相当する量です。例えば1日に摂取するエネルギーが２０００kcalの場合、５０～６５％に相当するエネルギー量は２０００kacl×０.５～０.６５＝１０００～１３００kcal。炭水化物は１ｇが約４kcalですから、１０００～１３００kcal÷４＝２５０～３２５ｇ。つまり1日に２５０～３２５ｇの糖質を摂取するのが望ましいです。

 

炭水化物が不足するとどうなる？

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の３種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし体の中では、糖質は少量グリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーは脂肪として蓄えられます。

エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、それほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は昼夜、活動時休憩時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を消費しており、脳だけで１日１２０ｇものブドウ糖を消費するとも言われています。そのため糖質不足になると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になります。

炭水化物を多く含む食材

炭水化物（糖質）はご飯、パン、麺類などの主食、イモ類などにでんぷんは多く含まれています。また、砂糖や果物など甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、糖質としては、でんぷんを多く摂ったほうがいいでしょう。

 

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