トレーナーの玉岡です。

仕事が終わって家に帰って、お風呂に入って寝ようとしてもなかなか寝付けないという悩みを抱えている方は多いのでないでしょうか。今回は寝つきの悪くする原因、対処法について話していきます。

 

寝れない原因

不眠の原因として稀に、複数の原因が絡むことが多いです。

体調に加え、寝る場所が変わるだけでも寝れなくなる人もいますし、睡眠時の環境に左右されることが多くあります。

日常生活であてはなる要因がないか見てみましょう？

 

身体的要因

昼間に起こることだけでなく、夜間、睡眠時に出現する症状は睡眠に大きな影響を与えます。

 

・胸苦しさ（高血圧・心臓病）

・咳・発作（ぜんそく・気管支炎などの呼吸疾患）

・頻尿（腎臓病・前立腺肥大）

・痛み（糖尿病・関節リウマチ・胃炎など）

・かゆみ（アレルギー疾患・ジンマシン・乾燥）

・脳出血や脳梗塞などの後遺症など

 

睡眠時無呼吸症候群による体が酸欠状態、レストレスレッグス症候群による周期性四肢運動障害などが原因で十分な睡眠が取れない可能性があります。

 

 

精神的な理由

ストレスや疲労も睡眠を妨げる原因とされています。

入眠困難（なかなか寝付けない）・中間覚醒（何度も途中で目覚める）・早期覚醒（早くに目が覚める）の症状は精神的な影響を多く受けている可能性があります。

ただの不眠症だと思っていたものが自律神経の乱れ、うつ病を持つ人の9割近くが不眠症を訴えています

 

生活環境による理由

就寝前のカフェインを含む飲食・喫煙なども交感神経を刺激してしますため、避けるべきです。

寝室の環境（温度・湿度・寝具・パジャマなど）が合わない、音、光による刺激（テレビ・スマホ・PCなど）による要因もあります。また、昼夜の仕事や時差ボケも原因になります。

 

しっかりねるための対処法

 

眠りに義務感を感じない

適切な睡眠時間は個人によって差があります。

日中眠気で困らない程度であれば十分な睡眠がとれていると言えるでしょう！！

一度横になっても、眠気を感じない、目がさえてしまう場合は一度布団から出てみましょう。

我慢して横なったまま過ごすと、不眠の悪化、熟睡感の減少などがみられることがあります。

睡眠のリズムを改善するためには、前日の睡眠時間等に関わらず、なるべき活動的過ごすと効果的です。

日中に睡魔で集中できない場合は10分～15分ほど仮眠をとってみましょう。

疲労がとれ、作業効率を上げることに繋がります。

 

太陽に光を浴びる

人間には体内時計が備わっており、網膜から伝わる光の情報をもとに調整されます。

朝の強い光が体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用を持っています。

寝起きに光を浴びてから約14時間後以降に睡魔が生じるようになっており、このリズムを意識して朝に日の光を浴びることをおすすめします。

寝ている時になどを使用している場合は、カーテンを開け、自然な光を取り込むようにしましょう。

朝に日の光を浴びると、眠気が来るのは早くなります。

早く寝るために早く起きる習慣をつけると、体内時計が整い自然な睡眠がとれるようになります。

 

ストレス解消法を作る

旅行、おいしいものを食べるなどの趣味を作ったり、生活に運動を取り入れることが、心地良い睡眠のリズムに繋がります。

強度を高く行うのではなく、軽く汗がにじむぐらいの有酸素運動を続けることが効果があります。

 

寝る前の短時間でリラックスできる方法

ぬるめのお風呂に入る

入浴によって一時的に体温を上げることは、スムーズな入眠に繋がります。

38度のお湯で20分～30分程入浴することで効果を得ることが出来ます。

 

軽めのストレッチ

緩やかに無理ない範囲で伸ばす静的ストレッチ（反動を付けないストレッチ）は有効です。

筋肉を緩めることでリラクゼーション効果のある副交感神経を優位することはもちろん、柔軟性や血行の改善・向上につながります。

 

就寝前にスマホを見ない

スマホなどから発生する光ブルーライトは可視光線にお中でも人体に及ぼす影響が高く、網膜に悪影響を与える光とされています。

ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きがあり、眠りを妨げてしまう。

 

 

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