トレーナーの玉岡です。

緊急事態宣言が発令されてフィットネスジムが休業になり、運動をする機会減る方が多いといます。

今回は自宅、公園でできるサーキットトレーニングについて話していきます。

 

 

サーキットトレーニングとは？

 

サーキットトレーニングとは数種類のトレーニングメニューを組み合わせて、一定間隔休息を取り、設定した時間繰り返すエクササイズです。

効果は脂肪燃焼効果、心肺機能向上などの効果があります。

強度が低いエクササイズなら子供から高齢者まで取り入れられる方法です。

 

サーキットトレーニング効果

 

筋力トレーニング、脂肪燃焼を同時に行える

 

組み合わせ次第では無酸素・有酸素運動を同時に取り入れることできます。

実際高タンパク質の食事と1日30分のサーキットトレーニングを14週間継続して行ったところ、体重が落ちつつ筋肉量の向上したという調査結果もあり、筋肉をつけながら脂肪燃焼効果があること言えるでしょう。

 

筋肉の強度と持久力の向上

 

サーキットトレーニングは筋肉の強度、持久力を高める場合には効果的なトレーニングです。

瞬間的に強い力を出すことのできることも筋肉にとって大切ですが、持続して力を発揮できる筋肉をつけることで疲れにくい体を作ることができます。

サーキットトレーニングは筋肉を時間の間絶え間なく使用するため、筋肉持久力を鍛えることに適しており、継続することでより長時間のエクササイズが可能になり、効率的なトレーニングが期待できます。

 

追い込みやすく、継続しやすい

 

サーキットトレーニングは回数ではなく時間を基準にトレーニングを行うため追い込みやすいのが特徴です。

トレーニングを１日10回を３セットと決めていても、自分で決めた回数なので途中で挫折してしまいます。

しかしサーキットトレーニングは回数ではなく、時間なので残り秒数が少なくなると頑張れることも魅力です。

１日10分という長い１セットを行うだけなので決心がつけばすぐに終わります。

 

サーキットトレーニングのおすすめの種目は？

 

目的、効果強度などは種目の選択、設定時間などによって変わります。

今回は定番な種目を紹介します。

 

 

筋トレ種目

 

・スクワット

トレーニングの中でもみなさんが知っている種目の１つだと思います。

鍛えられる部位としてはお尻（大臀筋）、太ももの前、後（大腿四頭筋、ハムストリングス）といった大きな筋肉を刺激します。

初めてやられる方、やったことがある種目を取り入れることで怪我のリスクを下げることができます。

ワイド、ナローなどのバリエーションがあることも良い点です。

 

 

 

・プランク

体幹を鍛える王道のトレーニングです。

個人的には腹筋のトレーニング（クランチ、シットアップ）を行うより、体幹のトレーニングを行う方がお腹が気になる方は効果的だと思います。また、腰痛持ちの方もおすすめです。腰痛の原因はさまざまありますが、１つとして腰とお腹の筋肉の力に差があること原因になったりもします。

体を安定させる筋肉の種目はできるだけ強度の低いものを選択して行うと良いともいます。

強度の高いお腹の種目を入れてしまうと他の種目でお腹に力が入らなくなり体を固定することができなくなります。

怪我にもつながりますので種目選択、順番なども気をつける必要があります。

 

 

 

・腕立て

腕立ては胸、肩、腕な度多くの筋肉を使うことできます。

比較的強度の高いエクササイズですので時間でなく、回数を決めて行いましょう。

腕立てもスクワットと同じでさまざまなバリエーションのさまざまなバリエーションで行えるためナロー、ワイドに変えて何種目か取り入れることもできます。

 

 

・ランジ

ランジもスクワットと同じでお尻、太もも前・後ろの筋肉を使います。

ランジはスクワットに比べて強度が高い種目です。

負荷が高い種目が続かないように種目を組み合わせるようにしましょう。

 

有酸素種目

 

シャドーボクシング

シャドーボクシングの動きを行い有酸素運動を行なっていきます。

ボクシングのパンチをしていると単調になってしまうのでリズムに合わせて行なってみると良いと思います。

楽しみながら行いましょう。

 

・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは有酸素運動としても有名なエクササイズです。

太ももの前、腹筋などに効果があるエクササイズです。

どの種目もそうですが、辛くなると姿勢が崩れやすいので、辛くなったらゆっくりでも良いのでフォームよく行うようにしましょう。

 

・もも上げ

立ったままで行うもも上げは有酸素運動として効果が期待できます。

室内でももも上げくらいならうるさくなりにくいので取り入れやしと思います。

この種目はももをあげるだけでなく、太ももの前の筋肉だけでなく、体幹、腹筋群などのエクササイズとしても期待できます。

 

初めは多くの種目を行うのではなく、４、５種目を何周かサイクルさせるようにしましょう。

得意な種目だけで行い、慣れてきたら普段はあまりしない動作を入れることをお勧めします。

一時期流行った田端式プロトコールのタイマーを使うのも良いと思います。

怪我のないように気をつけて行なってください。

 

 

BEZELオアシス東京金町店