トレーナーの玉岡です。

日本人の睡眠は欧米諸国と比べると短く、特に女性はその傾向が強くなっていると言われています。

生労働省データによると、現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何かしらの障害を抱えていると言われています。

時間の不足だけでなく、睡眠の質の低下考えられています。

睡眠時間の不足になると、高血圧、糖尿病、動脈硬化、といった生活習慣病の原因になると言われています。

 

まず初めに睡眠の効果について話していきます。

 

免疫を向上させる睡眠

 

疲労回復や心身の休養に必要不可欠な睡眠ですが、免疫を向上させる効果もあります。

ぐっすり眠っている間に免疫細胞が活発になることより免疫力を向上させます。

睡眠中には骨髄で白血球、赤血球、リンパ液などが生産されることで免疫力が向上します。

 

また、新陳代謝を促すホルモンの１つである成長ホルモンには、疲れたり、傷ついたした体の組織を

回復、修復、再生する働きありますが成長ホルモンはトレーニング後、睡眠中に脳下垂体より分泌します。

 

このようなことから睡眠は天然の治療薬と言われたりします。

しかし、寝れない、眠りが浅いなどの症状により、睡眠を確保しているのにもかかわらず

疲れが取れない、疲労感が消えないを感じる人は多いです。

実はその症状の原因は睡眠時間ではなく、睡眠の質が原因かもしれません。

睡眠時間が短いけど、いつもより寝起きがいいといった経験があると思います。

睡眠の質を向上させるコツ、方法について紹介してきます。

日常生活ですぐ実践できるものですので、せび読んでやってみてください。

 

心身をリラックスさせるセルフケア

 

良質な睡眠を得るには自律神経を整えることが大切になってきます。

つまり心身を活動的にする交感神経よりも心身をリラックスさせる副交感神経を優位にする必要があります。

 

心身をリラックスさせるには、ぬるま湯での入浴や足浴、気分転換程度に気楽に楽しむ軽い読書、好きな音楽やリラックス効果のある

音楽、オイルを用いたアロマテラピーなど、日常生活の中で手軽に行える方法を試してみてください。

 

横になってもなかなか寝付けない場合、ホットミルクを飲むのもいい方法です。

ミルクに含まれるアミノ酸のトリプトファンには眠りを促す作用があります。

また、適度の運動も心地よい疲労感になり、熟睡につながります。

体を動かすのあれば昼間に動かすのがいいです。（1駅分歩くなど）

※夜に激しい運動をしてしまうと交感神経（体が興奮状態）が優位になり寝つきが悪くなりますので

寝る前は軽いストレッチくらいにしておきましょう。

 

 

睡眠を妨げてしまうもの

 

先ほども話しましたが運動、ブルーライトなどによって体が興奮状態になってしまうことによって睡眠が妨げられてしまいます。

できる限り睡眠の妨げになるものは避け、リラックスできるものは取り入れましょう。

 

携帯電話は日常生活に欠かせないという人人は多いと思います。

電子機器が発するブルーライトを寝る前に浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌量が制御されます。

 

また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるので眠りを妨げてしまいます。

14時以降のカフェインの摂取は控えましょう。

就寝前は体を温める作用があり、カフェインを含まない飲み物がいいと思います。

※お茶の種類によってはカフェインが含まれるものがありますので注意して下さい。

 

就寝前に42°以上のお風呂に入るのも避けましょう。

体温が上昇し交感神経が刺激され、眠りに入るのを妨げてしまいます。

寝る1時間前にぬるめのお湯に入るようにしましょう。

お風呂に入り、体温が上がり、体温が下がったタイミングで寝るのが良いと言われています。

 

良い環境で寝れるように季節に応じてクーラーをつけたり、窓を開ける、なども重要になってきます。

夏の場合は、部屋に熱がこもりやすいので寝る１時間前に部屋の空気を換気して熱を追い出すようにしましょう。

逆に冬の場合、暖房をつけ乾燥しやすくなるので部屋の加湿はわすれずに行うようにしましょう。

 

どうしても不眠症で寝れない場合はお医者さんに相談してみるのもいいと思います

 

オアシス東京金町店